Nasveti za powerlifterje

Če tekmuješ ali si v prihodnosti želiš tekmovati v powerliftingu, je poleg vsega povedanega še nekaj specifičnih informacij, ki ti bodo koristile do kar se da uspešne tekme.

Počep je prvi dvig na tekmovanju, zato so živci takrat vedno na vrhuncu. Poskrbi, da si pripravljen do te mere, da lahko, ko stopiš na platformo samo še vklopiš avtomatizem in uživaš, ker veš, da si pripravljen, kot je treba.

Treniraj po tekmovalnih standardih

Ena največjih napak powerlifterjev je, da mislijo “Ah, na tekmi bom že naredil tako, kot je treba”. Če tega ne počneš na treningih, je zelo velika verjetnost, da tega ne boš storil tudi na tekmi.

Na tekmi je navadno prisotne kar nekaj živčnosti in večina ljudi nima iste mentalne kapacitete za razne popravke kot v komfortu domačega fitnesa, zato poskrbi, da so vsi detajli, ki so pomembni za uspešnost dvigov na platformi, avtomatizirani.

Osredotoči se na 3 glavna področja.

Globina

Poskrbi, da na treningih počepaš z ustrezno globino, ki je v powerliftingu definirana kot pregib boka pod vrhom kolena.

Ker pa so sodniki samo ljudje in je interpretacija globine vedno tudi rahlo subjektivna, pa ti svetujemo, da ne počepaš striktno na meji globine, ampak rahlo pod mejo oz. do prepričljive globine.

Na ta način si boš zagotovil, da to ne bo nikoli problem, prav tako pa se bodo kilogrami, ki si jih počepnil na treningu veliko bolj verjetno prenesli tudi na tekmovanje, saj ti gib ne bo predstavljal nič novega.

Ena najslabših stvari je ponoviti počep do večje globine, kot si navajen s težami, ki so blizu tvojega maksimuma – do not recommend.

Za preverjanje ustreznosti globine se snemaj od strani, za mnenje prosi prijatelja ali trenerja, če ga imaš, da si 100% prepričan, da ustreza kriterijem.

Če na tekmovanju dobiš rdeče luči, pomožne (manjše) luči pa so prav tako rdeče, potem veš, da je bil razlog nezadostna globina.

Komande

Drugi faktor po katerem se razlikuje počep na tekmovanju in v fitnesu so komande. Ogromno ljudi pride na svojo powerlifting tekmo, uspešno naredi svoj prvi počep in ugotovi, da ta ni štel zaradi neupoštevanja komand.

Komande za počep v powerliftingu so:

• “dol” in
• “stojala”.

Še preden pa sploh stopiš na tekmovalni oder, boš slišal besede “palica je pripravljena”. To pomeni, da je palica naložena z ustrezno težo in da se ti je začela odštevati 1 minuta, ki jo imaš, da palico vzameš iz stojala in se pripraviš na dvig.

Minuta se zdi kot malo časa, vendar če si pripravljen stopiti na platformno, ko te pokličejo, je minuta več kot dovolj, zato ni potrebno hiteti. Vzemi si čas in poskušaj čim bolj replicirati rutino, ki jo imaš pred počepom na treningih.

Pripravi si mentalni checklist stvari, ki jih moraš izvesti, preden si pripravljen na počep, naš checklist do perfektnega počepa, ki ga lahko prilagodiš svojim potrebam pa lahko najdeš tukaj (LINK).

Ko vzameš palico iz stojal, imaš stopala trdno na tleh in imaš iztegnjena kolena in kolke, boš prejel ukaz “dol”. Nobenega pravila ni, ki bi narekoval, da moraš začeti spust takoj po prejetju ukaza, ko slišiš ukaz se skoncentriraj, naredi velik vdih in napni trup ter začni počep.

Ko počep uspešno opraviš in v zgornji poziciji z iztegnjenimi koleni in boki pokažeš kontrolo nad palico (ne padaš naprej ali nazaj), boš prejel ukaz “stojala”. Po tem je počep zaključen in palico lahko vrneš v stojala, pri tem pa ti bodo pomagali tudi spotterji.

En nasvet, kako nikoli prehiteti komande “stojala” je, da preprosto čakaš, da ti spotterji začnejo pomagati z odlaganjem palice nazaj. Tako ne boš nikoli rabil skrbeti, da boš prehitel to komando.

Za neupoštevanje komand boš poleg velikih rdečih luči na tekmovanju videl pomožne rumene luči, vedno pa lahko za razlog po dvigu vprašaš tudi sodnike, da se prepričaš, kaj je potrebno naslednjič popraviti, da bo dvig uspešen.

Iztegnjenost kolen in bokov

Na to večina ljudi ne pomisli, dokler se to ne zgodi njim, ampak tudi neprimerna iztegnjenost kolen in kolkov pred ali po dvigu lahko povzroči neuspešen dvig.

Nezadostna iztegnjenost bokov je navadno problem za tiste, ki imajo palico prenizko na hrbtu in v začetnem položaju stojijo nekoliko predklonjeno. 

Preveri, da palice na hrbtu nimaš prenizko in pa da pred začetkom dviga stojiš pokončno z iztegnjenimi boki, da boš siguren pa lahko dodatno stisneš še gluteuse.

Enako pogosto se zgodi, da na začetku ali koncu niso dovolj iztegnjena kolena. Da to nikoli ne bo razlog za tvoj neuspešen dvig, na začetku in koncu vsakega počepa maksimalno stisni kvadricepse, da se vidi kako se mišica napne – to da sodnikom vedeti, da so kolena maksimalno iztegnjena.