Napredni nasveti za počep

V tem poglavju bomo predstavili nekaj napotkov oz. “cue-jev”, ki jih lahko uporabimo, ko imamo osvojene čiste osnove. 

Katerega izmed teh mora oseba slišati in kdaj, je odvisno od osebe, naloga dobrega trenerja je, da to prepozna.

Treba je še poudariti, da se na dodatne napotke lahko preide šele, ko ima oseba osvojene osnove in jih je ponotranjila in avtomatizirala. 

Pogosta napaka novih trenerjev je, da svojim strankam vpijejo 7 različnih napotkov vsakič, ko stopijo pod palico.

Naše generalno pravilo napotkov je naslednje:

• Do 70% 1RM – maksimalno trije napotki v različnih fazah dviga
• 70 – 90% 1RM – maksimalno 2 napotka v različnih fazah dviga
• 90+% 1RM – maksimalno 1 napotek

Maksimalno vleči palico nase 

To smo do neke mere vključili že v proces učenja počepa, specifično pri napetosti trupa pred dvigom, je pa to pogosto treba kasneje še dodatno spodbujati, saj je večini ne intuitivno.

Večina ljudi je avtomatsko nagnjenih k temu, da ob vstajanju iz luknje želijo palico potiskati navzgor z rokami, kar povzroči dvig komolcev in je problematično saj vodi v:

• bolečine v ramenih, komolcih in zapestjih ter
• porušenje napetosti trupa in posledično izgubo pozicije.

Osebi pogosto naročimo, da naj si predstavlja, kot da izvaja vertikalni priteg za hrbtom cel čas počepa.

Na ta način se ponavadi naravno poravnajo zapestja in teža se avtomatsko prerazporedi iz rok na hrbet, kar je to, kar želimo doseči.

Ta napotek je še posebej uporaben pri maksimalnih bremenih in novih osebnih rekordih, saj so noge pogosto zmožne opraviti dvig, omejitveni faktor pa je moč trupa.

Primi tla s stopali

To je napotek, ki bi ga uporabili pri nekomu, ki ima probleme s stabilnostjo stopal ali ravnotežjem.

Če se osredotočijo na oprijem tal, s stopali aktivirajo stopalne mišice, kar poudari stopalni lok, razporeditev ravnotežja enakomerno med členkom palca, mezinca in peto in posledično kontrolo celotnega počepa.

To je lahko še posebej efektivno, če se izvaja brez obutve z lažjimi težami ali kot del ogrevanja, če omejitve gibljivosti to dopuščajo.

Lahko se prakticira pri počepih s telesno težo, ogrevalnih serijah, sekundarnih dneh in variacijah ali pa glavnih počepih.

Zavrti stopala v tla

S tem napotkom pred začetkom spusta dosežemo nekoliko večjo zunanjo rotacijo v kolku, kar nekaterim pomaga pri lepšem ohranjanju stopalnega loka in poravnanostjo kolen čez prste.

Ta napotek bi najpogosteje uporabili pri nekomu, ki ima zgoraj opisani nekontrolirani valgus. S tem bolj direktno ozavesti rotacijo v kolku, aktivnost primernih mišic in primerno ravnotežje na stopalu.

Drži kolena naprej iz luknje

S tem napotkom dosežemo ustrezno uporabo kvadricepsov med počepom in ohranjanje enakomernega kota trupa med izvedbo gibanja.

Najpogosteje bi to uporabi pri nekomu, ki se mu iz luknje poruši kot trupa, s katerim je izvedel spust v spodnjo pozicijo.

Razložimo ga lahko na način, naj si oseba predstavlja, da ima v spodnji poziciji počepa kolena naslonjena na steno, ob vstajanju pa naj jih čim dalj časa obdrži v kontaktu s steno.

Lahko tudi osebi naročimo, da izvede počep, ji v dnu dlan položimo na koleno in naročimo, naj koleno ohranja v stiku z dlanjo, ko vstaja.

Ta napotek je zelo uporaben tudi za razne asistenče vaje za kvadricepse npr. “Belt squate”, saj omogoči maksimalno stimulacijo nog brez prenašanja obremenitve na druge mišice.