Bolečine pri počepu in kako jih odpraviti

Najprej je potrebno poudariti, da to ni zdravniški nasvet. Če imaš resne bolečine ali poškodbe, se posvetuj z zdravnikom, kineziologom ali fizioterapevtom.

Govorili bomo le o naših izkušnjah s poškodbami in bolečinami v letih izvajanja počepov in dela z mnogimi strankami.

Za začetek bi rad razčistil nekaj, kar bo večini ljudi kontra intuitivno, saj je v nasprotju s tem, kar poslušajo že celo življenje.

Poškodbe in bolečine so najpogosteje produkt prevelike količine treninga in nezadostne regeneracije, ne pa samo tehnike!

Naj razložim…

Tehnika je pomembna, o tem ni debate. Ustrezna tehnika zagotavlja, da je gibanje učinkovito in da obremenitev kar se da enakomerno razporedimo po vseh telesnih strukturah.

To lahko vidimo iz dejstva, da obstajajo primeri, ko se poškodujejo tudi tisti s “perfektno” tehniko, medtem ko na drugem koncu spektra obstajajo ljudje, ki dvigajo s precej nekonvencionalno tehniko, ki mnogim zgleda nevarna, a dvigujejo leta in leta in napredujejo brez poškodb.

Poleg tega so bolečine in poškodbe preveč kompleksne, da bi jih lahko pripisali enemu samemu dejavniku, kot je specifična pozicija. Iz literature vemo, da so bolečine in poškodbe multifaktorne, nanje vpliva mnogo faktorjev kot so spol, starost, stres, spanje, prehrana, genetika itd.

Zato kot povedano mi obravnavamo tehniko raje iz vidika učinkovitosti, kot pa varnosti. Tehnika, ki je za nekoga učinkovita, lahko izgleda laikom nekonvencionalna, vendar ustreza osnovnim bimehanskim zahtevam dviga in pa specifičnim predispozicijam in anatomskim značilnostim posameznika.

Zato je prva spremenljivka, na katero se obrnemo, ko se v treningu pojavi bolečina sam program in ne le tehnika.

Vedno, ko se pojavi bolečina je potrebno ugotoviti, kaj jo povzroča (lahko je previsok volumen, intenziteta, frekvenca določenega dviga…) in program prilagoditi do te mere, da se problemi umirijo in oseba lahko ponovno trenira brez bolečin.

To lahko pomeni modifikacijo osnovnih spremenljivk programa (volumen, frekvenca in intenziteta) ali pa drugačna izbira vaj, prilagoditev obstoječe vaje itd.

V nadaljevanju bomo delili z vami, kaj so za nas najbolj efektivne metode soočanja z bolečinami in poškodbami POLEG prilagajanja osnovnih spremenljivk programa in skupne količine treningov.

Actual footage powerlifterjev po tekmi

Bolečina v komolcih/zapestjih/ramenih

Bolečine v predelu ramen, komolcev in zapestij so precej pogoste pri “low bar” poziciji. Potencialni razlogi za nastanek bolečine so lahko:

• navajanje na novo pozicijo,
• neprimerna pozicija palice ter neprimeren prijem palice,
• prevelik volumen “low bar” počepov ali
• pomanjkanje gibljivosti v ramenih.

Pogosto je “low bar” pozicija neudobna za začetnike, ko jo prvič poskusijo. Ob pogoju, da je namestitev in prijem palice primeren, je to lahko posledica nove pozicije in to neudobje izgine samo od sebe v parih treningih.

Drugi in zelo pogost razlog je neprimerna pozicija palice na hrbtu in/ali neprimeren prijem palice. To dvoje gre pogosto z roko v roki, če palico na hrbtu položimo ekstremno nizko, so zahteve gibljivosti za ramena precej večje, kar lahko hitro privede do bolečin in nelagodja. V tem primeru svetujemo dvig palice na hrbtu, dokler ne pridemo v bolj udobno pozicijo.

Največja napaka pri prijemu palice je, da so zapestja pod palico in teža počiva na rokah. Teža mora v celoti počivati na hrbtu, roke pa služijo samo kot opora. Ta problem lahko rešimo tako, da:

• poravnamo zapestja in ne dovolimo, da se zapestje iztegne,
• uporabljamo povoje za zapestja ali
• uporabimo t.i. “thumbless” prijem, kjer palec položimo preko palice namesto okoli.

Če opažamo, da se v primerno pozicijo preprosto nismo sposobni spraviti, je problem najverjetneje v gibljivosti. V tem primeru se vrni na poglavje “Omejitve gibljivosti in kako jih odpraviti” (LINK) in poskusi vaje, ki so naštete. Dokler se gibljivost ne izboljša pa uporabljaj pozicijo, ki si jo sposoben izvesti trenutno.

Če opazimo, da smo dovolj gibljivi, palica ne počiva na zapestjih in pozicija ni nova, pa je mogoče, da preprosto nismo sposobni prenesti tako velikega volumna “low bar” počepov, kot je potreben za optimalen napredek.

V tem primeru ti svetujemo, da na sekundarne in terciarne dni uporabiš variacije počepa, ki še vedno omogočijo vajo gibalnega vzorca in dober efekt na glavne mišice, vendar niso tako zahtevne za ramena, na primer:

• “high bar” počep,
• SSB počep,
• počep spredaj itd.

Uporaben napotek, ki ga lahko podamo nekomu, ki ga v počepu bolijo ramena, zapestja ali komolci je “Vleci palico nase!” Na ta način se navadno naravno poravnajo zapestja in velik del bremena se avtomatsko prestavi iz rok na hrbet, kar je to, kar želimo doseči.

Bolečine v kolenih

Bolečine v kolenih so prav tako eden izmed bolj pogostih problemov, ki se lahko pojavijo pri počepu, sploh če naš program vključuje zelo veliko mero volumna, ki ga nismo sposobni prenesti.

Tudi če znižamo volumen, se problem ne bo magično rešil iz danes na jutri, po navadi traja nekaj časa, da se vezivna tkiva povsem regenerirajo, v vmesnem času pa lahko poskusiš naslednje metode za treniranje.

Dodatno ogrevanje z vajami, ki kolena krepijo, vendar ne razdražijo kolen še bolj. Za ta namen lahko uporabimo naslednje vaje:

• wall sit,
• spanish squat,
• touchdown squat,
• ekstenzije kolena na mašini za 20+ ponovitev ali s poudarjeno ekscentriko itd.

Cilj je zagotoviti čim več prekrvavitve in lubrikacije v kvadricepsih in kolenih, da pospešimo proces celjenja in regeneracije.

Poleg tega je lahko koristno uporabiti vaje, kjer je obseg giba omejen in/ali kjer so kolena na dnu razbremenjena. Dna najpogostejša primera tega sta:

• počepi na varovala in
• počepi na boks.

Če je posameznikova primarna oblika počepa “high bar” ali počep spredaj je prav tako lahko koristna začasna menjava na “low bar” pozicijo, saj le ta kolena obremeni nekoliko manj in večji del obremenitve prenese na posteriorno verigo.

Poleg vsega tega pa je pri osebah z bolečinami v kolenih smiselno dodatno preveriti, če imajo težo tekom počepa enakomerno razporejeno po celotnem stopalu. Bolečino v kolenih lahko pogosto opazimo pri ljudeh, ki se jim peta rada dviguje v spodnji poziciji počepa, kar več bremena prenese na kolena.

Bolečine v hrbtu

Bolečine v hrbtu pa so od navedenih še najkompleksnejše in vzrok za njihov nastanek se od osebe do osebe še najbolj razlikuje.

Če se bolečine v hrbtu pojavljajo samo pri počepih, bi svetovali analizo naslednjih dejavnikov.

Ali ostaja pozicija hrbtenice relativno enaka tekom izvedbe gibanja. Če opazimo znatno mero fleksije oz. spremembe pozicije tekom izvedbe počepa, svetujemo vrnitev na poglavje “Ukrivljanje oz. fleksija hrbta med počepom” (LINK) in pa prilagoditev obsega giba počepa do globine, kjer se problem še ne pojavi.

Poleg tega je lahko koristna začasna uporaba variacije počepa, ki je za hrbet manj obremenjujoča. Če je naš primarni počep “low bar”, je lahko smiselna uporaba “high bar” počepa, SSB počepa, počepa spredaj itd.

Kontekst celotnega programa in življenja

Še enkrat pa bi radi poudarili, da je bolečine in poškodbe vedno potrebno obravnavati v širšem kontekstu celotnega vadbenega programa in pa življenjskih okoliščin izven fitnesa.

Upoštevati moramo prekrivanje med vajami in se vprašati vprašanja, kot so:

• Kakšno je moje spanje?
• Kakšna je moja prehrana?
• Koliko stresa imam trenutno v življenju?
• Ipd.

Šele na ta način bomo odkrili dejanski vzrok oz. kombinacijo vzrokov, ki je privedla do bolečine ali poškodbe in nehali zdraviti samo simptome.