Kako počepe pravilno umestiti v program?

Do sedaj smo si pogledali tehnične aspekte počepa, variacije, opremo ipd. Zdaj pa poglejmo počepe še nekoliko širše, v kontekstu vadbenega programa.

V tem poglavju bomo poskušali odgovoriti na vprašanja, kot so:

• Kolikokrat na teden naj počepam?
• Koliko serij in ponovitev naj naredim?
• Katero težo naj izberem?
• Ipd.

Vedno, ko se pogovarjamo o programiranju vadbe, govorimo o treh ključnih spremenljivkah, volumnu, intenziteti in frekvenci.

Poglejmo si podrobneje vsako posebej.

Volumen

Začnimo s preprosto osnovno definicijo.

Volumen je merilo skupnega opravljenega dela. Lahko ga merimo kot:

• število delovnih serij,
• število skupnih ponovitev (serije x ponovitve) ali
• “volume load” oz. skupni volumen (serije x ponovitve x teža).

Najpogosteje gledamo volumen v okviru enega mikrocikla oz. tedna vadbe, za večino pa je najbolj uporabno merilo volumna število delovnih serij na teden, zato se bomo v tem vodiču fokusirali na to.

Volumen ima pozitivno korelacijo z adaptacijo (večja moč in mišična masa), ampak le do neke mere. Bolj preprosto to pomeni, da več dela oz. serij, kot naredimo, več rezultatov bomo dobili, pod pogojem, da ta volumen ne presega naših regeneracijskih kapacitet. 

Umetnost programiranja je najti to maksimalno produktivno mejo in jo prilagajati čez čas, ko se okoliščine spreminjajo.

Splošno sprejeto smiselno območje za število delovnih serij na teden pa je 10-20 delovnih serij na mišično skupino ali gibalni vzorec, ob tem pa je potrebno upoštevati tudi prekrivanje med vajami.

To je le povprečje in ostaja nekaj literature in izkušenj iz prakse, kjer je za posameznika lahko primerno več ali manj, kot navedeno, ampak to je zelo dobra začetna točka za večino ljudi.

Inziteta

Intenziteta ne pomeni, kako intenzivno si treniral, kako grozne obrazne mimike si izval med serijami ali koliko dni po treningu se nisi mogel usesti na WC školjko brez muskelfibra.

Intenziteta iz objektivne perspektive lahko opisuje dve stvari:

• intenziteto bremena (najpogosteje opisano kot % 1RM) ali
• intenziteto napora (pogosto opisano z oceno subjektivnega napora ali RPE).

Tu se moramo zavedati principa specifičnosti, ki trdi, da se adaptiramo na zahteve, ki jih na telo postavimo. To v praksi pomeni, da če bomo konstantno izvajali težke serije za nizko število ponovitev, se bomo adaptirali in postali dobri v težkih serijah z nizkim številom ponovitev.

To ne pomeni, da je to optimalna dolgoročna strategija, kratkoročno pa je to zelo pomemben princip, ki ga je vredno upoštevati pri programiranju vadbe.

Kot omenjeno, zelo pogost način predpisovanja intenzitete je prek procenta maksimuma za eno ponovitev oz. %1RM. 

To je lahko izračunano od dejanskega maksimuma, ki smo ga naredili ali iz ocenjena maksimuma iz t.i. AMRAP serije, kjer vzamemo težo, ki je minimalno 80% 1RM in naredimo serijo do odpovedi. S pomočjo formul in online kalkulatorjev lahko na ta način ocenimo naš predviden nov 1RM.

Pomanjkljivost tega sistema je, da testiranje 1RM ni smiselno za vse vaje npr. za biceps curle, vseeno pa je to zelo uporabna spremenljivka, še posebej za kompleksnejše večsklepne vaje kot so počepi.

Število ponovitev, ki jih lahko dana oseba opravi na določenem %1RM se razlikuje glede na spol, treniranost, moč, fiziološke značilnosti ipd., vseeno pa lahko pogledamo povprečja, ki nam služijo kot dobra referenca oz. začetna točka. 

Kot lahko opazimo sta volumen in intenziteta (ko govorimo o intenziteti bremena) v inverznem razmerju. To pomeni, da višji, kot je volumen, nižja je intenziteta in obratno.

Drug način merjenja intenzitete je intenziteta napora, ki se najpogosteje opisuje prek lestvice subjektivne ocene napora ali RPE (Rate of Perceived Exertion).

Originalno izvira iz Borgove lestvice, ki je lestvica od 1-10, ki opisuje, koliko ponovitev oseba meni, da je imela v rezervi po koncu serije.

Obe metodi sta lahko smiselni za predpisovanje intenzitete, pogosto pa lahko tudi v istem programu opazimo oba načina predpisovanja intenzitete, saj ima vsak svoje prednosti in slabosti.

Se pravi… Koliko ponovitev naj bi delal?

Brez da se spuščamo pregloboko v finese, najbolj pogosto uporabljen obseg ponovitev je 1-20 ponovitev na serijo:

• 1-5 ponvitev bo imelo večji vpliv na moč,
• 5-20 ponovitev pa bo imelo večji vpliv na hipertrofijo oz. mišično rast.

Par pomembnih opomb in dodanega konteksta:

• Efektivne so lahko serije z več kot 20 ponovitvami, nekatere raziskave opažajo pozitivne učinke tudi s 30 ali še več ponovitvami, še posebej pa so lahko višje ponovitve uporabne za rehabilitacijo in treniranje okoli poškodb.
• To tudi ne pomeni, da bi tisti, ki jim je glavni cilj moč, morali vedno delati samo 1-5 ponovitev in tisti, ki hočejo samo mišično maso le 5-20 ponovitev. Powerlifterju bo v določenih obdobjih koristno izvajati višje ponovitve in povečati mišično maso in bodybuilderju bo v določenih obdobjih koristno izvajati nižje ponovitve in povečati moč, razlikovala se bo samo njuna razporeditev po različnih obdobjih intenzivnosti tekom leta.

Če je tvoj glavni cilj moč, opravi ⅔ – ¾ skupnega volumna v obsegu ponovitev 1 – 6, preostanek pa v območju 6 – 15 ponovitev z 0-5 ponovitvami do odpovedi.

Če je tvoj primarni cilj mišična masa, pa opravi ⅔ – ¾ skupnega volumna v obsegu ponovitev 6-12, preostanek volumna pa v območjih 1 – 6 in 12 – 20 ponovitev z 0 – 5 ponovitvami do odpovedi.

Frekvenca

Vemo, koliko serij moramo izvesti, vemo koliko ponovitev na serijo in s kolikšnim % svojega maksimuma oz. s koliko ponovitvami do odpovedi, manjka nam samo še podatek o tem,  kolikokrat na teden naj treniram določeno mišično skupino ali gibalni vzorec.

Frekvenca organizira volumen in intenziteto. Opisuje, kako pogosto treniramo določeno mišično skupino ali gibalni vzorec, najpogosteje v kontekstu enega mikrocikla oz. tedna vadbe.

Frekvenca je povezana s količino skupnega volumna zaradi dejstva, da obstaja neka produktivna meja dela, ki ga lahko opravimo na enem treningu.

Nekdo z 10 serijami na teden bo verjetno moral ta volumen razporediti v manj treningov kot nekdo z 20 serijami na teden.

Večja frekvenca oz. pogostost izvajanja gibalnega vzorca vpliva tudi na hitrost učenja gibanja, večkrat, kot določen gibalni vzorec vadimo, bolj učinkoviti bomo v njem postali.

To je razlog, da se zelo kompleksna in tehnična gibanja, kot so olimpijski dvigi, izvaja veliko bolj pogosto, kot gibanja, ki so tehnično manj zahtevna.

Še en faktor, ki ga moramo upoštevati pri izbiri frekvence je regeneracija. Hitrejša kot je krivulja regeneracije za določeno mišico ali gibanje, bolj pogosto jo bomo lahko trenirali. 

To pomeni, da bomo lahko vaje, kjer uporabljamo veliko mišičnih skupin in teže, kot je npr. mrtvi dvig, izvajali manj pogosto kot vaje, ki vključujejo manj mišične mase in teže, kot npr. biceps curli.

Glavni faktor, ki ga moramo upoštevati pri izbiri frekvence je, kako lahko tedenski volumen, ki ga moram opraviti razporedim na čim bolj optimalen način.

Povprečen cikel regeneracije mišične skupine od trening traja 24 – 72 ur iz tega pa sledi priporočilo, da vsako mišično skupino ali gibalni vzorec treniraj vsaj 2x na teden. 
Specifično za počepe, je frekvenca, ki deluje dobro za večino ljudi 2 – 3x tedensko. Nekateri bodo počepali manj ali bolj pogosto kot to, za večino ljudi pa bo držalo to priporočilo.