fbpx
Oprema za počep
27 januarja, 2023
Kako počepe pravilno umestiti v program?
27 januarja, 2023
Oprema za počep
27 januarja, 2023
Kako počepe pravilno umestiti v program?
27 januarja, 2023
parallax background

Najpogostejše napake pri počepu in kako jih odpraviti

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 12 min     Objavljeno: 25.1.2023

V tem poglavju si bomo pogledali, kaj so najpogostejše napake, ki jih opazimo tako pri začetnikih, kot tudi bolj naprednih lifterjih in pa kaj lahko storimo, da te napake popravimo.

Kot omenjeno, tehniko raje obravnavamo iz vidika učinkovitosti kot varnosti oz. možnosti za nastanek poškodb, saj vemo, da so poškodbe multifaktorne in je tehnika le en del celotne sestavljanke. 

Poudarili bomo tudi, zakaj so naštete napake problematične in v katerih primerih se nam navedenih napak ne zdi potrebno spreminjati oz. popravljati.

Dviganje bokov iz luknje ali t.i. “stripper squat”

“Stripper squat” opisuje tip počepa, kjer se boki močno dvignejo ob začetku vstajanja iz luknje, kar znatno spremeni kot trupa, ki smo ga imeli na ekscentričnem delu počepa, zakaj je dobil tako ime, pa prepustimo vaši domišljiji.

V poglavju “Kaj so trije stebri perfektnega počepa?” smo dejali, da je eden izmed stebrov relativno nespremenjen kot trupa med večino obsega giba, torej, če se nam boki iz luknje drastično dvignejo, to pravilo kršimo.

Kako to napako odpravimo?

Najprej moramo ugotoviti, če je to sploh napaka, ki je vredna popravljanja. Tako kot vsi aspekti tehnike, stvari niso črno bele in zelo važno je, do katere mere se nam to dogaja.

Rahel dvig bokov iz dna počepa je normalen in celo zaželen, saj tako nekoliko večji del teže premaknemo na, pri večini ljudi močnejšo, posteriorno verigo, skozi najtežji del giba.

Če je to zelo ekstremno in je sprememba v kotu trupa velika, pa je smiselno to poskušati izboljšati.

Kje točno je ta meja, ko to postane problem, je težko točno definirati, zmožnost identifikacije tega pridobimo z izkušnjami v športu in opazovanjem uspešnih lifterjev.

Torej, če smo identificirali, da je to naš problem, kaj se da storiti?

Glavni razlog, da se to dogaja, je nesorazmerna moč med mišicami anteriorne verige (primarno kvadricepsov) in mišicami posteriorne verige (gluteusi, erektorji, zadnja loža), ki prevladajo in prevzamejo večino teže, poleg tega pa lahko problem izvira tudi iz napačne koordinacije oz. napačnega namena pri izvedbi dviga. 

Torej, naš glavni cilj bo povečati moč kvadricepsov in izboljšati kinestetično zavedanje med izvajanjem počepa, kar lahko storimo na par načinov.

Izvajanje variacij počepa, ki poudarjajo kvadricepse, kot so “high bar” počep, “safety bar” počep…

Te variacije lahko pomagajo, vendar samo v primeru, da jih izvajamo pravilno, torej ne s prezgodnjim dvigom bokov iz luknje; v tem primeru problem samo še poslabšujemo, namesto da bi ga popravljali. 

Glavni cilj mora biti, da ohranjamo koleno naprej čez prste čim dalj časa ob vstajanju iz luknje.

To pogosto pomeni, da moramo zmanjšati težo do nivoja, kjer se nam ta problem ne pojavlja več oz. ga lahko kontroliramo in napredujemo z veliko pozornostjo na tehnični izvedbi.

Izvajanje počepov z nižjo težo in tempo počepov

To se morda sliši kontraintuitivno, saj vsi želimo postati močnejši, vendar je to razlog, zakaj se nekateri ljudje tega problema nikoli ne rešijo.

To ne pomeni, da se vrneš na prazno palico in ne povečuješ teže mesece in mesece, pomeni samo, da najdeš težo, kjer si zmožen dvig bokov kontrolirati do sprejemljivega nivoja in od tam težo povečuješ počasi, s pozornostjo, da se problem ne začne znova ponavljati.

Tempo počepi so odlični, saj nam dajo več časa za razmišljanje med počepom in boljše zavedanje svojega telesa in gibov, ki jih izvajamo.

Velik poudarek na kvadricepsih z asistenčnimi vajami

Za ta namen so zelo uporabne vaje, kot so: belt squat, platz squat, heel elevated goblet squat, bulgarian split squat, leg extensions itd.

Izberi 1-3, ki ti ustrezajo in jih izvajaj progresivno, s primernim volumnom za nekoliko višje ponovitve (8-15) skozi daljše časovno obdobje.

Po navadi so pri ljudeh s to težavo kvadricepsi nekoliko v zaostanku v primerjavi z ostalimi mišičnimi skupinami, kar nam navadno omogoča nekoliko večji napredek, če jih začnemo bolj poudarjati.

Za vse navedene spremembe je najbolj primerno obdobje z večjimi volumni in nižjimi intenzitetami, saj bomo to in podobne napake zelo težko odpravili, ko so kilogrami visoki in ponovitve nizke.

Prav tako je potrebno sprejeti, da bo to za določene ljudi večen problem na maksimalnih serijah in da to ni konec sveta, potrebno ga je samo regulirati, da ne postane preveč ekstremen.

Nezmožnost doseganja globine pod paralelo

Če nekdo ni zmožen priti pod paralelo, je problem v gibljivosti, koordinaciji ali pa egu.

Začnimo z egom, veliko ljudi je sposobnih počepniti pod paralelo, vendar so v spodnji poziciji preprosto šibki in se zato ne spustijo tako globoko.

Kaj pa je s tem narobe?

Načeloma nič, omenili smo že, da imajo lahko s pravilno uporabo smisel tudi pol ali četrtčepi, ampak če želimo maksimalno napredovati v generalni moči in mišični masi in čim bolj učinkovito uporabiti naš čas znotraj fitnesa, so bolj smiselni počepi do vsaj paralelne pozicije.

Paralelna pozicija nam prav tako zagotavlja nek objektiven standard oz. merilo, ki zagotavlja, da napredek v teži na palici predstavlja tudi napredek v naši moči, ne le manjši obseg giba, kot prejšnjič.

Če je problem gibljivost, se vrni na poglavje “Omejitve gibljivosti in kako jih odpraviti(LINK)”, iz izkušenj pa lahko povem, da so najpogostejši problem gležnji in da večina ljudi lahko doseže primerno globino, če jim pete rahlo podložimo.

In še zadnji problem, ki se lahko pojavi je koordinacija. To pomeni, da oseba preprosto ni zmožna kontrolirat svojega telesa dovolj, da bi se lahko spustila pod paralelo in pri tem ohranjala primerno napetost, pozicije in kontrolo.

V tem primeru se vrnemo na lažje variacije počepa s telesno težo in kasneje napredujemo z lažjimi utežmi, da lahko oseba postopno osvoji pravilen gibalni vzorec počepa. Za dodatno razlago in vaje, ki jih lahko uporabiš, se vrni na podpoglavje “Kaj narediti, če ne moreš počepniti niti palice?(LINK)”.

Posterior rotacija medenice oz. “buttwink”

“Buttwink” je zelo pogosta tema, ko se pogovarjamo o počepu in vsak ima svoje mnenje o tem, kako velik problem to dejansko je in pa kako ga odpraviti.

“Buttwink” opisuje fleksijo v ledvenem delu hrbtenice in posledično posteriorno rotacijo medenice v dnu počepa. Določanje ali je to problem in kako ga odpraviti pa ni povsem črno belo.

Pretirana rotacija medenice in fleksija hrbtenice je nekaj, kar ni učinkovito, ima vpliv na možnosti za poškodbo in je nekaj, čemur se želimo izogniti.

Določena mera fleksije in ekstenzije pa je med gibanjem preprosto neizogibna, poleg tega pa je definiranje povsem “nevtralne” pozicije nemogoče, saj obstaja celoten obseg giba, ki je lahko varen in smiseln v pravem kontekstu.

Ugotavljanje ali je mera “buttwinka”, ki jo opažamo zaskrbljujoča, je na trenerju ali športniku samem, zelo koristno pa je pridobiti mnenja od nekoga, ki ima več izkušenj in ti zna dobro svetovati.

Še en razlog, zakaj lahko izgleda, kot da imamo “buttwink”, čeprav to sploh ne drži je, če začnemo spust počepa s pretirano ekstenzijo v hrbtenici, v dnu počepa pa se hrbtenica preprosto vrne nazaj v bolj nevtralno pozicijo. V tem primeru je treba samo izboljšati mehaniko “brace-a” in spusta in se bo ta problem odpravil sam od sebe.

Če smo določili, da je naša mera “buttwinka” problematična in nekaj, kar moramo odpraviti, kaj se da narediti?

Problematičen “buttwink” navadno nastane zaradi dveh razlogov. Prvi je morfologija kolkov, drugi in bolj pogost pa preprosto pomanjkanje kontrole nad trupom v spodnji poziciji.

Da lahko preverimo, če smo sposobni počepniti do globine brez izgube pozicije hrbtenice, se lahko postavimo na vse štiri oz. še boljše s komolci na tla in stestiramo, če smo sposobni pregib boka spraviti za vrh kolena, brez da pri tem opazimo pretirano fleksijo ledvene hrbtenice ali posteriorno rotacijo medenice.

Če lahko to pozicijo dosežemo, je problem najverjetneje v kontroli.

Večina ljudi je sposobnih trup bolje kontrolirati pri gibanjih, ki so anteriorno naložena oz. kjer je teža pred našim telesom. Zato je za te ljudi smiselno, da se vrnemo do dovolj preproste vaje, da jo lahko izvedejo brez “buttwink-a” in nato počasi napredujemo do želene variacije.

Progresija bi izgledala nekako takole:

goblet počep -> počep spredaj -> “high bar” počep -> “low bar” počep.

Nekateri bodo to sposobni izvesti in problem odpraviti v enem tednu, drugi pa bodo na vsaki variaciji porabili par tednov, preden bodo sposobni nadaljevati na naslednjo. Premikaj se s tempom, ki ustreza tebi.

Druga strategija, ki jo lahko uporabimo za rešitev tega problema, pa je uporaba progresivnega povečevanja obsega giba.

To lahko dosežemo s počepi na varovala oz. pine, znotraj kletke za počepe. Ko začnemo, nastavimo varovala na višino, kjer se problem še ne pojavi, nato pa vsak teden ali dva znižamo višino varoval za eno stopnjo, dokler ne dosežemo primerne globine. 

Na varovalih naredi kratko pavzo in ostajaj napet, ne se sprostiti in odbijati palice od varoval!

Zavedati se moramo tudi, da bo nekaterim ljudem morfologija bokov preprečevala, da počepajo brez kakršnega koli “buttwinka”, vendar to ne pomeni, da ne morejo počepati varno in postopno napredovati v moči in mišični masi.

Valgus kolen

Valgus pomeni kolaps kolen navznoter, gib je definiran kot valgus, ko se kolena pomaknejo znotraj namišljene linije, ki poteka od kolka do kolena.

Treba pa je vedeti, da ni vsako gibanje kolen navznoter pri počepu nevarno. Določena mera premika kolen navznoter je lahko popolnoma normalna in za nekatere neizogibna lastnost varnega počepa. Problem nastane, ko valgus postane pretiran!

V literaturi opazimo nekaj raziskav, ki med neporavnanostjo kolena in bolečinami v kolenu ne opazijo značilne povezanosti (Gamila S.T. Abbas et al, 2020, Anette et al, 2020, Window et al, 2018 et al) in pa nekaj literature, ki vseeno opaža večjo stopnjo valgusa pri tistih z bolečinami v kolenu kot pri tistih brez. 

Iz tega lahko sklepamo, da dejavnik za bolečino ni preprosto prisotnost ali neprisotnost valgusa, temveč stopnja valgusa, ki jo opažamo. Prav tako vsi valgusi niso enaki, kot niso enaki tudi razlogi za njihov nastanek, njihova nevarnost in smiselnost ter načini odprave.

Valgus lahko ločimo v grobem ločimo v dve skupini, KONTROLIRAN in NEKONTROLIRAN valgus.

Nekontroliran valgus je dokazano povezan s poškodbami in ga je potrebno odpraviti. Kaže se pri skokih in počepih, opazimo ga lahko na eni ali obeh nogah, na poti navzdol in navzgor in pojavi se že pri lahkih bremenih.

To pogosto opazimo pri otrocih, ki še nimajo razvite dovolj dobre koordinacije in kontrole, da bi koleno lahko držali v liniji s prsti.

V tem primeru je ključno da problem odpravimo preko učenja pravilne koordinacije, razvoja boljše stabilnosti stopala in moči zunanjih rotatorjev in abduktorjev v kolku.

Poznamo pa še KONTROLIRAN valgus, ki pa je v majhnih merah popolnoma sprejemljiv in za nekatere celo neizogiben.

To je valgus, ki ni ekstremen, pojavi pa se na obeh nogah samo pri vstajanju iz dna počepa (torej pri zelo skrčenem kotu kolen) in pa pri večjih bremenih bližje 1RM.

Pogosto lahko opazimo nekaj, kar laično poimenujemo valgus vendar to sploh ni. Govorimo o premikanju kolen navznoter ampak kolena ne prečkajo navidezne črte od kolka do gležnja. To se najpogosteje zgodi, če so kolena na spustu pretirano potisnjena navzven in se ob začetku dviga iz luknje avtomatsko povrnejo v naravno pozicijo.

Kontroliran valgus opazimo zaradi več razlogov.

Prvi in najpomembnejši je vloga aduktorjev v počepu. Aduktorji so v dnu počepa zelo aktivni in prispevajo ogromno sile k iztegu boka in posledično dvigu iz luknje, stranski produkt tega pa je lahko tudi rahel premik kolen navznoter.

Drugi razlog je aktivnost kvadricepsov. Če sede maksimalno napnemo kvadricepse, opazimo, da nam noge potegne v neko mero notranje rotacije. To se zgodi tudi pri maksimalnih bremenih, ko se kvadricepsi maksimalno aktivirajo in tudi to lahko prispeva k določeni meri valgusa.

Posebnost valgusa je, da ga bolj pogosto opazimo pri ženskah. Razlog za to je v morfologiji njihovih kolkov; ženske imajo širše boke in večji kot-Q (kot med mišico kvadricepsa in patelarno tetivo) v primerjavi z moškimi. To lahko povzroči naravno gibanje kolen navznoter med počepi, kar lahko vodi v valgus.

Če opažaš rahel valgus, ki se dogaja bilateralno v dvigu iz luknje in pri maksimalnih bremenih, ni razloga za skrb, happy squatting!

Neenakomerna pozicija palice in nagibanje palice

Vsi smo do neke mere asimetrični in naš cilj ne bi smel biti 100% asimetrija. Celo Usain Bolt producira z desno nogo 13% več sile ob vsakem koraku kot z levo in če bi to poskušal popraviti in izenačiti, bi verjetno bil počasnejši.

Vseeno pa se želimo pretiranim asimetrijam izogibati oz. vsaj poskrbeti, da se čez čas izenačujejo in ne poslabšujejo.

Če opazimo, da je palica na hrbtu zelo kriva, je smiselno to poskusiti vsaj do neke mere odpraviti. 

Palica je lahko na hrbtu kriva oz. nagnjena zaradi par razlogov.

Prvi je preprosto neenakomerna postavitev palice na hrbtu preden jo vzamemo iz stojala. Če sredinska zareza ni poravnana s sredino našega hrbta, se bo palica naravno želela nagibati na eno stran.

To najpogostje izhaja iz razlik v gibljivosti levega in desnega ramena, odpravi pa se lahko tako, da pred vsako serijo počepov preverimo, ali je palica na našem hrbtu dejansko postavljena na sredini. Zelo uporabno je, da prosimo prijatelja, da nas opazuje in sproti govori kdaj smo naravnost in kdaj postrani. 

Za izboljšanje teh neenakosti je zelo uporabna tudi uporaba ogledala. Nekateri so navajeni počepati pred ogledalom, druge pa to moti. 

Naš nasvet je – če imaš izbiro, počepaj brez ogledala, da za zaznavo gibanja uporabljaš proprioceptorje in ne le vizualne povratne informacije, če pa uporabljaš ogledalo za odpravljanje neenakosti, pa to naredi na lažje sekundarne dni ali med ogrevalnimi serijami.

Še en problem, ki se lahko pojavi, je rotacija palice na hrbtu, kar je navadno povezano z rotacijo trupa. Iste metode, ki jih lahko uporabiš za odpravljanje nagnjenosti palice, so smiselne tudi tukaj.

Ko odpravljaš neenakost ali asimetrijo, se moraš zavedati, da se ti bo simetričen gib sprva zdel zelo tuj. Na začetku pretiravaj in pridobi takojšnjo povratno informacijo, saj svojim čutom sprva ne moreš zaupati.

Čez čas se boš nove, bolj simetrične pozicije, navadil in občutek bo spet normalen.

Zamik bokov ali “hip shift”

Hip shift je še en problem, ki spada pod kategorijo asimetrij, kritičnost tega pojava pa je ponovno odvisna od stopnje, ki jo opazimo.

“Hip shift” lahko pomeni 2 različni stvari:

  • Nesimetrično pozicijo medenice v dnu počepa bolj proti levi ali desni nogi ali
  • Nesimetrično pozicijo medenice v dnu počepa kjer je medenica nagnjena tako, da je ena črevnična kost višje, kot druga (warning explicit content).

Do “hip shift-a” lahko pride zaradi številnih vzrokov:

  • razlike v gibljivosti med levo in desno nogo, najpogosteje v gležnjih,
  • razlike v moči med levo in desno nogo,
  • bolečine v eni izmed nog ali kolku ali
  • slaba navada, ki se je razvila in potencirala čez čas.

Vseh zamikov bokov pa ni potrebno popravljati! Če je zamik boka majhen, konstanten od ponovitve do ponovitve in enak ne glede na težo na palici, je to lahko le tvoj osebni način gibanja, ki ga določa tvoja specifična morfologija. 

Popravljanje tega lahko v nekaterih primerih povzroči več škode, kot koristi.

Po drugi strani pa je velik zamik bokov, ki povzroča bolečino in se poslabšuje, ko postajamo utrujeni in/ali je na palici več teže nekaj, kar je smiselno odpraviti.

Kako “hip shift” odpraviti?

Če se “hip shift” dogaja zaradi pomanjkanja gibljivosti, se vrni na poglavje “Omejitve gibljivosti in kako jih odpraviti”, ugotovi področje svojih problemov in delaj na tem, da jih odpraviš. Najprej se osredotoči na gleženj in kolk, saj sta to najbolj problematični področji.

Drugi razlog, zakaj lahko opažaš “hip shift” pa je pomanjkanje kontrole in zavedanja telesa. To lahko izboljšamo tako, da se vrnemo na preprostejše gibalne vzorce, dobivamo povratne informacije o naši poziciji in novo naučen gibalni vzorec prenesemo na vedno kompleksnejša gibanja.

Za ta namen lahko uporabimo naslednje vaje:

  • počep s telesno težo,
  • goblet počep,
  • izpadni počep z dvignjeno zadnjo nogo itd.

Še zadnje področje, ki lahko povzroča probleme, pa je neenakomerna postavitev stopal. Preveri, da je tvoja postavitev nog simetrična in se prepričaj, da to ne povzroča tvojega “hip shifta”.

Eksperimentiranje s širino postavitve nog in rotacijo stopal navzven ima lahko prav tako vpliv na opažanje “hip shifta”, zato poskusi najti pozicijo, ki ti najbolj ustreza.

Če ti “hip shift” povzroča bolečino in ga ne moreš odpraviti, ti priporočamo, da treniraš vaje in obseg giba, kjer se težava ne pojavi, ob tem pa postopno izboljšuješ gibljivost in kontrolo, ter postopno povečuješ nabor vaj in obseg giba, ki si ga sposoben opraviti brez težav.

Ukrivljanje oz. fleksija hrbta med počepom

Fleksija hrbta med počepom se lahko zgodi na treh področjih, v spodnjem, srednjem ali zgornjem delu hrbta, vzroki in rešitve za vsakega od področij pa so nekoliko različni.

Fleksija v spodnjem delu hrbta

Izguba pozicije v spodnjem delu hrbta je tesno povezana z že omenjenim “buttwink-om”.

Vzrok za to je lahko v slabi gibljivosti, specifični morfologiji kolkov ali slabi kontroli nad gibanjem. Več o tem in rešitve na ta problem si preberi v podpoglavju “Posteriorna rotacija medenice ali “buttwink”.

Fleksija v srednjem delu hrbta

Pretirana fleksija v srednjem delu hrbtenice je najpogosteje posledica enega izmed dveh vzrokov:

  • slaba propriocepcija ali
  • nezadostna moč erektorjev.

Slaba propriocepcija je po navadi problem pri začetnikih, reši pa se z regresijo na preprostejše gibanje, ponovno učenje gibanja in primerne napetosti trupa ter kontrole telesnih segmentov in postopno napredovanje na kompleksnejše vaje, dokler ne dosežemo želenega počepa.

Izboljšanje nezadostne moči erektorjev pa je nekoliko bolj dolgotrajen proces. Za ta namen lahko uporabimo vaje, kot so 

  • romunski mrtvi dvigi
  • mrtvi dvigi iz blokov
  • predkloni
  • iztegi trupa itd.

Da začnemo opažati efekte naštetih vaj, bo najverjetneje trajalo vsaj 8-12 tednov, v vmesnem času pa ti svetujemo, da počepaš na teži, pri kateri ta problem ni ekstremen.

Fleksija v zgornjem delu hrbta

Razlogov za fleksijo v zgornjem delu hrbta je lahko več:

  • nepravilna pozicija palice na hrbtu,
  • pomanjkanje napetosti v zgornjem hrbtu,
  • pomanjkanje skapularne retrakcije in
  • nezadostna moč mišic zgornjega hrbta.

Kako najti pravilno pozicijo palice na hrbtu smo obdelali v poglavju “Kako do svojega prvega počepa” (LINK). Opisali smo, kako najti ustrezno širino prijema, kako nizko naj bo palica postavljena na hrbtu itd.

Pomanjkanje napetosti v zgornjem hrbtu je tudi pogost problem, saj je ta del začetnikom precej ne intuitiven. Ko smo palico pravilno namestili na hrbet, je treba to pozicijo “fiksirati” tako, da palico maksimalno povlečemo na sebe in to vzdržujemo tekom celotnega počepa. Več o tem v podpoglavju “Vleči palico nase” (LINK).

Pomanjkanje skapularne retrakcije je posledica enega ali obeh zgoraj naštetih faktorjev, kriva je lahko neprimerna pozicija palice ali neprimerna napetost zgornjega dela hrbta. 

Občutek primerne skapularne retrakcije lahko dobiš z izvajanjem vaje “band pull apart”, ki jo lahko izvajaš pred ali med serijami počepov.

Nezadostna moč zgornjega hrbta je tako kot nezadostna moč erektorjev problem, ki se ne odpravi čez noč, za opažanje učinkov bo potrebnih vsaj nekaj tednov.

Če ugotovimo, da nas to omejuje, je smiselno povečati volumen vaj za zgornji hrbet, kot so:

  • horizontalni pritegi,
  • vertikalni pritegi,
  • “face pulls” itd.

Bereš poglavje iz e-knjige Ultimativni vodič do perfektnega počepa.

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
Najpogostejše napake pri počepu in kako jih odpraviti
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več