fbpx
Asistenčne vaje za počep
27 januarja, 2023
Najpogostejše napake pri počepu in kako jih odpraviti
27 januarja, 2023
Asistenčne vaje za počep
27 januarja, 2023
Najpogostejše napake pri počepu in kako jih odpraviti
27 januarja, 2023

Oprema za počep

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 6 min     Objavljeno: 25.1.2023

Verjetno si že videl powerlifterje, ki se pred PR-jem počepa “oblečejo” v cel kup neke podprorne opreme in dodatkov, ki jih nujno potrebujejo za dvig.

V tem poglavju si bomo pogledali, kaj vsa ta oprema sploh je, čemu služi in ali bi jo moral uporabljati tudi ti.

Preden se spustimo v to poglavje, bi rad poudaril, da za varno in produktivno dolgoročno počepanje ni potrebna absolutno nobena oprema. Oprema je namenjena tistim, ki želijo dodatno podporo, ki jim omogoča dvigovanje večjih kilogramov in so za to pripravljeni odšteti nekaj denarja.

Pas za dvigovanje uteži

To ni pas, enak tistemu, ki skrbi, da ti hlače ostanejo na nogah, temveč je precej širši, debelejši in nošen višje na trupu.

Glavni namen pasu za dvigovanje uteži je povečanje stabilnosti trupa na račun povečanega intra-abdominalnega pritiska (Herman et al, 1989).

Kot smo omenili v poglavju “Kako do svojega prvega počepa?”, je primerna napetost trupa ključna za uspešen počep. Bolj kot je trup napet in rigiden, močnejši bomo v počepu saj je šibek trup omejitveni faktor, ki onemogoča prenos sile iz nog v palico.

Pas za dvigovanje uteži nam nudi podporo oz. odpor, proti kateremu se lahko napenjajo trebušne mišice in na ta račun v trebušni votlini ustvarijo več pritiska, kot bi ga sicer.

Večina ljudi potrebuje nekaj časa, da se pasu za dvigovanje navadi in da se ga nauči efektivno uporabljati, po uvodnem procesu familirizacije pa pas omogoča dvig nekoliko težjih bremen ali opravljanje nekoliko višjega volumna z istim bremenom. Kako velik je ta vpliv bo različno od posameznika do posameznika, normalno pa opazimo povečanje moči nekje med 5 in 15%.

To lahko posledično pomeni boljši trening efekt za ostale mišične skupine, saj smo sposobni opraviti več skupnega volumna.

Precej važno je tudi, kakšen tip pasu izberemo. Na tržišču obstaja ogromno različnih vrst pasov, težko pa je podati univerzalno priporočilo, ker ne obstaja en najboljši pas za vse ljudi in vse cilje.

Za večino ljudi lahko priporočimo nakup pasu, ki je izdelan iz usnja, širok 10cm, se zapira na zaponko (prong) ali vzvod (lever) in je širok 10-13mm. Za tiste, ki imajo morda namen kdaj tekmovati v powerliftingu, je smiselno preveriti še, če je pas odobren s strani IPF, oz. federacije, kjer želiš tekmovati. Soliden pas za dvigovanje uteži lahko stane vse od cca 40 pa do 300 ali več evrov.

Uporaba pasu za dviganje uteži je kljub prepričanju nekaterih povsem varna.

Kolenčniki (“knee sleeves”)

Kolenčniki ponovno spadajo v kategorijo opreme, ki absolutno ni nujna, dokazano pa povečajo moč na počepu za povprečno 3%, glede na raziskavo Machek et al iz leta 2020.

To dosežejo prek štirih mehanizmov:

  • izboljšana propriocepcija (zaznavanje položaja telesa),
  • višja temperatura znotraj kolenskega sklepa,
  • nabiranje elastične energije v samem kolenčniku in pa
  • nabiranje materiala za kolenom, kar producira moment v smeri iztega kolena v dnu počepa. 

Poleg navedenih mehanskih razlogov pa kolenčniki povečajo tudi udobje in stabilnost med počepanjem, kar lahko prav tako vpliva na povečanje maksimalne moči (Sinclair et al, 2019).

Kolenčniki so najpogosteje izdelani iz neoprena, splošno priporočena debelina pa je 7mm. Ponovno ponavljamo: Če imaš namen tekmovati v powerliftingu preveri, da je vsa oprema, ki jo kupuješ, odobrena s strani IPF oz. federacije, kjer želiš tekmovati. 

Povoji za zapestja (“wrist wraps”) in rokavi za komolce (“elbow sleeves”)

Povoji za zapestja so precej preprost kos opreme, ki je namenjen povečanju stabilnosti zapestja. Ker je zapestje relativno majhen in šibak sklep, se mnogi počutijo bolje z nekaj dodatne podpore, sploh pri večjih bremenih.

Povoji za zapestja so lahko še posebej uporabni za tiste, ki imajo slabšo mobilnost ali bolečine v ramenih, komolcih ali zapestjih, saj pomagajo ohranjati zapestja v nekoliko bolj nevtralni poziciji in s tem bolj enakomerno razporedijo breme po različnih sklepih in telesnih strukturah.

Obstajajo v različnih dolžinah in nivojih elastičnosti, izberi tiste, ki tebi osebno najbolj ustrezajo, če pa povojev še nisi nikoli probal, pa pazi, da ne kupiš pretrdih.

Rokavi za komolce so precej manj pogosto uporabljeni, delujejo primarno samo zato, da dodatno ogrevajo komolce, najbolj uporabni pa so za tiste, ki imajo bolečine v komolcih. V tem primeru je uporaba rokavov lahko smiselna, pomembno pa je tudi analizirati in prilagoditi dejavnike, ki so povzročili nastanek bolečine. 

Rokavi za komolce niso dovoljeni na powerlifting tekmovanju znotraj federacije IPF.

Čevlji

Kot omenjeno v predhodnem poglavju so naša stopala edini kontakt s tlemi in zato je izbira obutve pri počepu precej pomembna.

V grobem poznamo 3 vrste obutve, v kateri ljudje najpogosteje počepajo:

  • tekaški čevlji,
  • all starke ali podobni čevlji s trdim podplatom in 
  • čevlji za počep z dvignjeno peto.

Tekaškim čevljem in vsem ostalim čevljem z mehkim podplatom se pri počepih na splošno želimo izogibati.

Razlog je v tem, da skozi stopala v tla proizvajamo silo in mehak material, ki se hitro deformira, za prenos sile ni preveč učinkovit, poleg tega pa je tak podplat zelo nestabilen v primerjavi z ostalimi alternativami.

Zelo pogosta izbira so all starke ali podobni čevlji s trdim podplatom, na primer nogometne superge.

To je lahko odlična izbira za veliko ljudi, ki niso pripravljeni odšteti 100 ali več evrov za nakup posebnih čevljev samo za počep in imajo zadostno gibljivost v gležnjih, da dodatne pomoči na račun dvignjene pete ne potrebujejo.

Za tiste, ki potrebujejo nekaj dodatne gibljivosti v gležnjih, in si to lahko privoščijo, pa priporočamo nakup čevljev za počep s podloženo peto.

Podložena peta tudi nekoliko spremeni mehaniko počepa in pozicije, kar je vredno preizkusiti vnaprej, če nimaš možnosti poskusiti čevljev za počep pred nakupom pa si pod pete podloži male uteži ali gumijasto podlogo in če ti občutek ustreza, je nakup čevljev za počep smiselna odločitev.

Pri nakupu čevljev bodi pozoren, da imajo peto dvignjeno za 0,75-1 cm in in trden podplat. Za dobre čevlje za počep boš odštel nekje med 70 pa do 200 ali tudi več evrov.

Blazina za palico

Verjetno je večini ljudi, ki berejo to knjigo že jasno, da uporabe blazine ne priporočamo. Čeprav lahko opazimo to blazino pogosto uporabljeno na počepih v komercialnih fitnesih, to ni originalni namen njene izdelave.

Blazina za palico je namenjena izvedbi iztegov boka oz. “hip thrustov”, kjer palica kontaktira sprednje predele medenice kar je lahko precej neudobno, precej pri velikih težah.

Pri počepu pa palica na hrbtu ne bi smela počivati na kosti, če je to problem, moramo prilagoditi pozicijo palice.

Poleg tega blazina za počep močno zmanjša povezanost palice z našim hrbtom in na ta način negativno vpliva tudi na kontrolo in ravnotežje, kar ima še posebaj velik pomen, ko se teže na palici povečujejo.

Prav tako blazinica totalno izniči pomen narebrenosti palice, da se ta lahko boljše oprime hrbta, poleg tega pa nam ne omogoča izvedbe “low bar” počepa.

Če hočeš postati močan se samo sprijazni z dejstvom, da pozicija palice na hrbtu ne bo 100% udobna prvih nekaj treningov, potem pa se boš tega navadil in nikoli več se ti ne bo treba ukvarjati s to težavo.

Ostala oprema za počep

Ostala oprema za počep vključuje povoje za kolena (“knee wraps”) ter podporno obleko za počep ali t.i. “squat suit”.

Uporabe te opreme v komercialnem fitnesu najverjetneje ne boš opazil, uporablja se v “equipped” powerliftingu in je namenjena shranjevanju čim več elastične energije, ki pomaga dvigovalcu dvigniti največja možna oprema.

Ker se z equipped powerliftingom ne ukvarjamo in ker je odstotek ljudi, ki bi jih to zanimalo zelo majhen, se na ta aspekt v tem vodiču ne bomo osredotočili.

Bereš poglavje iz e-knjige Ultimativni vodič do perfektnega počepa.

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
Oprema za počep
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več