Asistenčne vaje za počep

Asistenčne oz. dodatne vaje so vaje, ki jih izvajamo poleg primarnega počepa in variacij, ki jih izberemo.

Od primarnih počepov in variacij se razlikujejo po tem, da

• jih ponavadi izvajamo z drugimi orodji (ročke, naprave, elastike itd.),
• so manj komplekse in pogosto tudi enosklepne in
• se pogosto izvajajo po glavnih vajah in za višje število ponovitev.

Glavni namen asistenčnih vaj je povečanje mišične mase, imajo pa asistenčne vaje tudi druge koristi:

• povečanje moči vezivnega tkiva,
• zmanjšanje asimetrij,
• preventiva ali rehabilitacija,
• pozitiven mentalni učinek na račun manjše monotonosti itd.

Kako je mišična masa povezana z močjo pri počepu?

Čeprav mišična masa in moč nista 100% korelirani zaradi vpliva koordiniranosti giba in nevrološke učinkovitosti posameznika, pa sta vseeno zelo tesno povezani telesni značilnosti (Ferrari et al, 2022).

Mišična masa predstavlja večji POTENCIAL za pridobivanje moči in če želimo dolgoročno napredovati moramo to bazo (mišično maso) povečevati čez čas. 

To razloži, zakaj nekdo, ki nikoli ni resno počepal, ampak ima zelo mišičaste noge iz bodybuilding treningov ali drugih aktivnosti, relativno hitro napreduje. 

Izgradil si je veliko bazo, tekom učenja gibalnega vzorca in povečanja živčne učinkovitosti pa je nato bil zmožen hitro realizirati oz. se vsaj približati svojemu dejanskemu potencialu moči.

To se veže tudi v načela periodizacije – če vemo, da nam večja mišična masa daleč od testiranja ali tekmovanja omogoča večji napredek v moči kasneje, lahko to izkoristimo pri planiranju naših treningov.

V grobem poteka makrocikel treningov po naslednjem postopku:

• povečanje mišične mase,
• povečanje moči novo pridobljene mišične mase,
• učenje optimalne nevrološke pripravljenosti za izvedbo specifičnih gibov z maksimalnimi bremeni.

Pa sam počep ni dovolj za povečanje mišične mase?

To je zelo odvisno od treniranosti in tega, kako naravno si grajen za počep in koliko volumna počepov lahko preneseš. 

Počepi bodo vsekakor prispevali k povečanju mišične mase, ne bodo pa tega izvedli maksimalno v primerjavi z drugimi metodami. Kako daleč lahko na ta način prideš, je odvisno od zgoraj naštetih faktorjev in v veliki meri tudi genetike.

Čisti začetniki so kar se tiče vadbe z utežmi popolnoma netrenirani in več ali manj karkoli naredijo, bo spodbudilo nek odziv, ki bo rezultiral v povečanju moči in mišične mase.

Ko pridobivamo mišično maso in postajamo močnejši, pa se povečuje tudi stimulus, ki je potreben za napredek in na neki točki samo s počepi preprosto ne moremo opraviti dovolj volumna za napredek v mišični masi, brez da bi naleteli na probleme z regeneracijo.

Če želiš optimalne rezultate, sploh izven začetniške faze, ti svetujemo, da v svoje treninge poleg počepov samih vključiš tudi nekaj asistenčnih vaj.

O povezanosti moči in mišične mase si lahko podrobneje prebereš v naši instagram objavi https://www.instagram.com/p/CmoMBr6oQXE/ 

Katere mišice so vključene v počep?

Ker je počep večsklepno kompleksno gibanje, sodeluje celotno telo, imajo pa mišice različno vlogo.

Primarne mišice, ki opravljajo nalogo oz. agonisti so:

• glutealne mišice,
• kvadricepsi in
• aduktorji oz. notranje stegenske mišice.

Mišice, ki so pri počepu zelo aktivne, vendar njihova glavna naloga ni proizvajanje sile za premikanje bremena navgor oz. sinergisti so:

• zadnje stegenske mišice,
• erektorji in
• mečne mišice.

Poleg tega pa pri počepu igrajo veliko vlogo tudi stabilizatorji, kar vključuje vse trebušne mišice ter globoke hrbtne mišice in celo mišice medeničnega dna.

Katere so uporabne asistenčne vaje za počep?

Osredotočili se bomo le na asistenčne vaje, ki targetirajo primarne mišice, ki so vključene v počep in imajo največ vpliva. Seveda svetujemo uravnotežen program vadbe, ki zajema vse mišične skupine in gibalne vzorce, ampak to ni obseg tega vodiča.

Za povečanje mišične mase primarnih mišic počepa lahko uporabimo ogromno različnih vaj. Katere izberemo, bodo določale naše preference, dostop do opreme, stopnja treniranosti, močne in šibke točke, pretekle poškodbe ali bolečine itd.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih mi pogosto izberemo kot asistenčne vaje za počep in jih lahko poskusiš tudi na svojih treningih, če jih še ne izvajaš.

Asistenčne vaje za počep z grobem delimo na 3 kategorije glede na specifičnost, regeneracijski davek in namen uporabe.

Prve so bilateralne kompleksne vaje, kjer uporabljamo velike teže.

To so vaje, ki jih izvajamo z obema nogama in po navadi s precej veliko teže relativno na našo moč, imajo velik vpliv in regeneracijski davek, njihov glavni cilj pa je povečanje mišične mase.

Za ta namen radi uporabljamo:

• nožno prešo oz. “leg press”,
• “belt squat” in
• hack squat.

Druga skupina asistenčnih vaj so bilateralne kompleksne vaje, kjer uporabljamo manjše teže relativno na prejšnjo skupino vaj zaradi narave obremenitve ali implementa, ki ga uporabimo.

To vključuje vaje, kot so:

• goblet počepi,
• goblet počepi s podloženo peto
• Sissy počepi itd.

S temi vajami prav tako primarno želimo povečati mišično maso, vendar je njihov regeneracijski davek nekoliko manjši, s tem pa tudi efekt.

In še zadnja skupina so unilateralne in izolacijske asistenčne vaje za počep. Te imajo najbolj lokaliziran učinek in s tem tudi najmanjši regeneracijski davek.

To pomeni, da vaje izvajamo z eno nogo naenkrat, prav tako kot ostale vaje jih lahko uporabljamo za povečanje mišične mase, pogosto pa se uporabljajo tudi za zmanjšanje asimetrij, preventivo ali regeneracijo poškodb in bolečin itd.

Pogoste vaje, ki jih umestimo v program in sodijo v to kategorijo so:

• bulgarian split squati,
• izpadni koraki,
• iztegi kolena na napravi,
• enonožni iztegi kolena na napravi itd.

To v grobem zajame asistenčne vaje, ki jih mi pogosto uporabljamo in njihovo delitev. 

Ko pišemo program vadbe, ciljamo na to, da zajamemo vajo ali nekaj vaj, iz vsake izmed naštetih skupin.

Za začetnike je to pomembno manj kot za zelo trenirane posameznike, ki iščejo vsak drobec napredka, ki ga lahko najdejo.