Uporabne variacije počepa

Variacije so vaje, ki so glavnemu gibanju bližnje, ne pa povsem enake. Uporabljamo jih za več namenov:

• izboljšanje specifične pozicije ali deficit moči,
• reguliranje trening volumna in intenzitete prek spreminjanja relativne težavnosti vaje,
• nekoliko drugačno obremenitev mišic, sklepov in vezivnega tkiva,
• vključevanje novosti, ki zagotavlja večjo motivacijo in zmanjšuje monotonost in
• rehabilitacijo in treniranje okoli poškodb ali bolečin.

Variacij obstaja ogromno, predstavili vam bomo nekaj svojih najljubših, ki jih pogosto uporabljamo in pa njihove prednosti in slabosti.

Počep s pavzo ali tempom

Ena najpogosteje uporabljenih variacij počepa so počepi s pavzo. Pavza je načeloma lahko na katerem koli delu gibanja, najpogosteje pa se uporabljajo počepi s pavzo v luknji oz. v povsem spodnji poziciji.

Počepi s pavzo so odlična izbira iz več razlogov:

• predstavljajo nekaj variacije, ampak so še vedno dovolj specifični za dober transfer,
• izboljšajo kontrolo, kinestetično zavedanje, in gibljivost v spodnji poziciji, ki je za večino ljudi najbolj zahtevna,
• izboljšajo moč v spodnji poziciji, ki je za večino ljudi relativno šibkejša in
• omogočajo lifterju, da začuti in ozavesti pravo globino, ki jo želi doseči.

Izvedba je povsem enaka navadnemu počepu, le da se v luknji ustavimo za 1-3 sekunde. Izvajamo jo lahko z nizkimi težami in visokimi ponovitvami in višjimi težami in nižjimi ponovitvami. 

Primerna je za vse dele makrocikla, saj se lahko uporablja na ogromno različnih načinov in za ogromno različnih namenov.

Podobno velja za počep z upočasnjenim tempom, ki nam omogoča več kontrole nad gibanjem in časa, da se zavedamo svojih občutkov in gibov. 

Variaciji lahko celo združimo in izvajamo počepe z upočasnjenim tempom in pavzo v luknji. V program to pogosto zapišemo kot 3-2-0 počep, kjer prva številka predstavlja čas spuščanja, druga pavzo v luknji in tretja dvig iz luknje.

V tem primeru spuščanje traja 3 sekunde, pavza v luknji 2 sekundi, dvig iz luknje ali koncentrični del pa je izveden z maksimalno hitrostjo, kar zapišemo kot 0 sekund.

Počep z drugačno pozicijo palice

To vključuje vse tri variacije počepa, “high bar”, “low bar” in počep spredaj. Trdno začrtanih pravil ni, najpogosteje uporabljeni pari pa so naslednji:

• če je tvoj primarni počep “low bar” je za sekundarno variacijo najbolj smiselna uporaba “high bar” počepa in počepa spredaj,
• če je tvoja primarna pozicija “high bar” je za sekundarno variacijo najbolj smiselna uporaba počepa spredaj, razen, če se spogleduješ z idejo, da bi tranzicioniral na “low bar” in se želiš pozicije postopno navaditi, potem je vključitev na sekundarni dan zelo smiselna.

Počepi z drugačno pozicijo palice ponovno predstavljajo neko mere adaptacije, prav tako pa se biomehansko rahlo razlikujejo in nam omogočajo, da targetiramo šibke točke našega primarnega počepa.

Če je na primer naš primarni počep “low bar” in naš glavni problem šibke noge, je uporaba “high bar” počepa ali celo počepa spredaj lahko zelo uporabna.

Še ena prednost počepa z drugačno pozicijo palice je, da lahko na ta način pridobiš nekaj dodatne gibljivosti, ki ti lahko pomaga pri primarnem počepu in pa da za to ne potrebuješ nič dodatne opreme.

Počepi na varovala oz. pine in bokse

Počep na varovala deluje podobno, kot počep s pavzo, samo da je točka pavze 100% definirana in vsakič enaka.

To je odlično za ljudi, ki nimajo občutka, kaj je primerna globina, da razvijejo primerno propriocepcijo in jo prenesejo na proste počepe.

Varovala lahko nastavimo na katerikoli del giba, najpogosteje pa so v spodnji poziciji, tik pod paralelo.

Dodatna prednost počepov na varovala je, da se telo spodaj nekoliko razbremeni, kar je lahko koristno da ljudi, ki jim je spodnja pozicija zelo neudobna ali pa trenirajo okoli poškodb ali bolečin, da se pozicije lahko postopno navadijo.

Počepi na varovala so lahko zelo uporabni tudi za rehabilitacije ali izboljšanje tehnike. Varovala lahko nastavimo na višino, kjer bolečine ne čutimo ali pa določenega problema (npr. fleksije hrbta) ne opazimo, in globino postopno povečujemo čez čas tako, da varovala nastavimo vsakič na nižjo stopnjo.

Počepi na bokse v tem vidiku lahko služijo istemu namenu, razlika od počepov na varovala pa je, da v večji meri spremenijo mehaniko počepa, sploh če se oseba na boksu nagne nazaj in potem zaniha spet nazaj na prej.

Obe variaciji pa sta lahko uporabni v pravem kontekstu.

Počep s posebnimi palicami

Še ena dobra opcija variacij so počepi s posebnimi oz. specialnimi palicami. Tvoja izbira je seveda odvisna od tega, katere palice imaš na voljo v fitnesu, v katerem treniraš.

Najpogostejše uporabljene specialne palice za počep so naslednje.

Safety squat bar ali SSB

SSB je najpogosteje uporabljena specialna palica za počep. Med proizvajalci se nekoliko razlikujejo, po občutku pa je po navadi nekje med “high bar” počepom in počepom spredaj.

Uporablja se podobno kot počepi s pavzo ali drugačno pozicijo palice, na sekundarni ali terciarni dan, lahko se jih izvaja z vsemi težami in obsegi ponovitev, se pa pogosteje uporablja v fazah z več volumna za višje ponovitve, saj v večji meri targetira kvadricepse in je bolj udobna na ramenih.

Še ena zelo velika uporabnost SSB palice je za osebe s poškodbami, bolečinam ali ekstremnimi omejitvami gibljivosti v ramenih, saj so roke pred telesom, večina SSB palic pa je celo narejenih tako, da palice sploh ni potrebno držati, saj se na ramenih zaradi vzvodov balansira sama od sebe.

Buffalo bar in cambered bar

Tako buffalo kot tudi cambered bar služita podobnemu namenu kot ssb bar, da je gibanje nekoliko manj naporno za ramena, dodatna prednost buffalo palice pa je, da jo lahko uporabimo tudi za “low bar” pozicijo in tako naredimo variacijo precej bolj specifično.

Uporaba buffalo palice je odlična za nekoga, ki je precej močan, ampak ima pri navadnih “low bar” počepih hitro probleme z bolečinami v ramenih, komolcih ali zapestjih. 

V tem primeru lahko buffalo bar uporabimo, da lifterju omogočimo zadostno mero volumna počepov za optimalen napredek, ne presežemo pa meje “low bar” počepov, ki jo ta oseba tolerira za počepanje brez bolečin v ramenih, komolcih ali zapestjih.

Sta pa omenjeni palici v slovenskih fitnesih zelo redki in posledično tudi njuna uporaba ni pogosta.

Obstajajo še nekatere druge specialne palice, kot so npr. Bamboo bar, axle bar in podobno, vendar jih najdemo zelo redko in tudi njihova uporabnost je precej manjša izven specifičnih problemov, ki jih želimo rešiti.

Če se že pogovarjamo o opremi, je smiselno dodati še, da si tudi 20 kilogramske olimpijske palice med seboj absolutno niso enake. V to se ne bomo spuščali preveč v tem vodiču, ampak t.i. “power bar”, se od olimpijske palice precej razlikuje v tem, da je: 

• trši, kar vpliva na občutek palice na hrbtu in oscilacijo, ki se zgodi pri večjih težah,

• kalibriran, kar za večino ljudi ni prehudo pomembno, za nekatere pa je in pa
• precej bolj agresivno narebren, da se boljše prime majice in hrbta, ko počepamo.

Obstajajo tudi posebne palice, namenjene samo počepom, ki se uporabljajo tudi v nekaterih powerlifting federacijah. 

Te palice so po navadi:

• Debelejše in posledično tudi nekoliko težje in trše in pa 
• Narebrene po celotni dolžini palice, da se zelo dobro primejo hrbta, ko počepamo.

Ker so te palice uporabne več ali manj izključno za počep, jih opazimo precej redko izven določenih specialno usmerjenih in dobro založenih powerlifting fitnesov.

Počepi s spreminjajočim uporom

Počepe s spreminjajočim uporom izvajamo najpogosteje z navadno palico, ki pa ji dodamo elastike ali verige.

Tako dosežemo, da je upor oz. teža različna na različnih delih počepa. Na ta način lahko poudarimo ali olajšamo želeno pozicijo, je pa res, da te variacije počepov zahtevajo nekoliko več priprave in opreme kot nekatere druge.

Splošno priporočilo glede uporabe elastik ali verig je, da naj dodajo ali odvzamejo približno 10% skupne teže palice. Če želimo počepati 200kg na ta način, bi na palico naložili 180 kilogramov in dodali 20 kilogramov verig.

Počepi z spreminjajočim uporom so zelo popularni pri določeni skupnosti lifterjev, nekateri pa jih uporabljajo zelo redko ali nikoli.

Glede smiselnosti uporabnosti se mora vsak odločiti sam, pri izbiri vaj vedno velja, da je vsaka vaja lahko smiselna in primerna, če jo uporabljamo za prav namen.

Dodaten učinek verig je, da izgledajo kul in proizvajajo zvoke, ki dajo vsem v gymu vedeti, da si resen lifter.

Počep v vodilih oz. smithovi kletki

Počep v vodilih se od ostalih razlikuje v tem, da ni prost. S tem se koordinacija giba zelo spremeni, gibanje postane precej preprostejše, posledično pa zahteva tudi manj stabilizacije in ravnotežja.

Počep v vodilih načeloma ni metoda, ki bi jo uporabljali za nekoga, ki je zdrav in želi povečati svojo moč, vseeno pa ima nekaj uporabnosti v določeni situacijah:

• za poškodovane ali starejšo populacijo, ki niso sposobni kontrolirati prostega počepa
• za tiste, ki jim je prioriteta samo mišična masa in izvajajo treninge, ki so bolj usmerjeni v bodybuilding – tem ljudem uporaba vodil omogoča, da jih stabilizacija in ravnotežje ne omejuje pri maksimalni stimulaciji nog.

Vsi vemo, da če si resen lifter, smithove kletke po zakonu ne smeš uporabljati.