Brezplačna e-knjiga - Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Kontakt

Omejitve gibljivosti in kako jih odpraviti
9 januarja, 2023
Uporabne variacije počepa
27 januarja, 2023
parallax background

Ogrevanje za počep

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 3 min     Objavljeno: 9.1.2023

Ogrevanje samo po sebi je zelo obširna tema in se pregloboko vanjo v tem vodiču ne bomo spuščali, se nam je pa vseeno zdelo smiselno dodati tudi ta del, saj o tem pogosto dobivamo vprašanja.

Verjetno opažaš, da se to pogosto ponavljamo, ampak tudi ogrevanje bo individualno glede na posameznika.

Glavna stvar, ki jo želimo z ogrevanjem doseči je, da se pripravimo na delovne serije vaje, ki jo bomo izvajali in nič več, saj je čas v fitnesu dragocen in ni neomejen. 

Zato nismo veliki pristaši zelo kompliciranih ogrevalnih rutin, ki trajajo 20-30 min preden se posameznik sploh dotakne palice.

Učinkovito ogrevanje mora služiti nekaj glavnim namenom:

  • dvig telesne temperature
  • mobilizacija oz. povečanje obsega giba v sklepih, ki to potrebujejo
  • familiarizacija z gibalnim vzorcem, ki ga bomo izvajali in pa
  • psihološka priprava na nalogo, ki nas čaka.

Radi bi podarili, da za veliko ljudi to lahko pomeni samo par serij ogrevanja s palico in postopno naraščajoče ogrevalne serije do delovne teže. S tem ni nič narobe in če oseba ne potrebuje več kot to, je to lahko odlično ogrevanje.

Poglejmo si vsako od zgoraj navedenih točk nekoliko podrobneje.

Dvig telesne temperature

Glavna stvar vsakega ogrevanja je dvig telesne temperature. S tem povečamo gibljivost sklepov, viskoznost mišic, hitrost prenašanja akcijskih potencialov in še mnoge druge aspekte gibanja. Ne želimo pa, da se tekom ogrevanja že utrudimo, saj to ni glavni namen.

Kateri način bomo izbrali, da dvignemo telesno temperaturo, je povsem odvisno od nas, naših preferenc in pa od temperature okolja.

Za nekatere bo to par serij počepov s telesno težo ali prazno palico, za druge 5-10 min ogrevanja na kolesu, tekaču ali veslaču. Metoda, ki jo uporabimo ni tako pomembna kot sam efekt. 

Mobilizacija

Drug del ogrevanja je mobilizacija oz. povečanje obsega giba v sklepih, ki to potrebujejo. Del tega bomo dosegli že s splošnim dvigom temperature, dodatne potrebe po mobilizaciji pa bodo zopet odvisne od posameznika. 

Če imaš probleme z gležnji, izberi par vaj, ki ti najbolj ustrezajo (iz prejšnjega poglavja) in jih izvajaj v tem delu ogrevanja. Klučna točka je, da se trudiš, da na vajah za gibljivost dejansko napreduješ čez čas, ne da jih samo izvajaš do vedno istega končnega obsega.

Progresivno naraščujoče ogrevalne serije

Zatem sledi še najpomembnejši del – progresivne ogrevalne serije počepa. Če imamo na planu za določen dan 100 kg počepa za 5 ponovitev, to absolutno ne pomeni, da pridemo v fitnes, mogoče naredimo nekaj splošnega ogrevanja, nato pa na palico naložimo 100 kg in začnemo s serijo.

Ne glede na to, kako močan si (z zelo redkimi izjemami, ki verjetno ne bodo brale te knjige), začni ogrevanje s prazno palico. Zatem pa izvedi še 3-5 ogrevalnih serij z naraščujočimi težami in padajočim številom ponovitev, dokler ne prideš do delovnih serij. 

Bližje, kot si delovni teži, manjši naj bodo skoki teže, saj si bližje svojemu 1RM-ju. Ponovitev naj bo dovolj, da se lahko primerno ogreješ, ampak ne toliko, da se do delovnih serij že utrudiš. Med ogrevalnimi in delovnimi serijami mora biti v težavnost opazna razlika.

Poglejmo si, kako bi izgledalo ogrevanje za naš prejšnji primer in pa še za nekoga, ki namesto 100 počepa 200 kilogramov.

20kg x 5-10 ponovitev 20kg x 5-10 ponovitev

50kg x 5 ponovitev 70kg x 5 ponovitev

70kg x 4 ponovitve 120kg x 4 ponovitve

80kg x 3 ponovitve 150kg x 3 ponovitve

90kg x 2 ponovitvi 180kg x 2 ponovitvi

100kg x 5 ponovitev (delovna serija) 200kg x 5 ponovitev (delovna serija)

Čeprav velja nekaj splošnih priporočil glede ogrevanja, pa je tudi to do neke mere odvisno od posameznika in ogrevanja lahko izgledajo nekoliko drugače tudi pri dveh ljudeh, ki sta enako močna.

Bereš poglavje iz e-knjige Ultimativni vodič do perfektnega počepa.

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
gdpr-image
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več
Brezplačna e-knjiga

Prenesi si brezplačno e-knjigo, v kateri boš izvedel vse o tem, kako do perfektnega počepa