Brezplačna e-knjiga - Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Kontakt

Kaj so trije stebri “perfektnega” počepa?
9 januarja, 2023
Ogrevanje za počep
9 januarja, 2023
parallax background

Omejitve gibljivosti in kako jih odpraviti

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 6 min     Objavljeno: 9.1.2023

Kot že povedano, bi večina zdrave populacije morala biti sposobna izvesti sprejemljiv počep do vsaj paralelne pozicije že na prvem treningu.

Obstajajo pa tudi nekatere izjeme, ki zaradi slabe gibljivosti tega ne bodo sposobne in pa seveda ne smemo pozabiti tudi na to, da lahko nivo gibljivosti določa naš specifičen cilj. Za nekoga, ki želi biti dober v olimpijskem dviganju uteži, počep do paralele ne bo dovolj.

Vaje za gibljivost lahko smiselno vključimo tudi v ogrevanje in s tem posamezniku omogočimo boljšo izvedbo na račun kratkoročnega povečanja obsega giba.

Počep v primerjavi s kompleksnejšimi gibanji, kot so npr. olimpijski dvigi, ne zahteva ogromno gibljivosti, je pa več, kot je večina ljudi navajenih in je za nekatere lahko izziv. Vsak se lahko nauči počepati, nekateri samo potrebujejo nekoliko več časa.

Naša najljubša vaja za izboljšanje gibljivosti počepa

Naša najljubša vaja za izboljšanje gibljivosti počepa je…

POČEP!

To je najhitrejši in najbolj specifičen način, kako lahko izboljšaš gibljivost gležnjev, kolkov in z nekaj modifikacijami celo torakalne hrbtenice.

Prepost globok počep s telesno težo zelo radi vključimo v ogrevanje za več ali manj vse, sploh za začetnike. Tistim, ki potrebujejo dodatno izboljšanje gibljivosti, pa svetujemo, da globok počep s telesno težo izvajajo vsak dan ali celo večkrat na dan.

Je vaja, ki se jo da individualizirati vsakemu posamezniku. Naloga je preprosta:

  • počepni do globine, ki si jo sposoben doseči 
  • pozicijo zadrži za količino časa, kot jo lahko toleriraš in  
  • povečuj globino in trajanje čez čas.

Nekdo zelo negibljiv lahko npr. začne s preprostim počepom do paralele, ki ga zadrži za 10 sekund in to ponovi 3x. Na ta način lahko napredujemo vse do tega, da ista oseba drži vedno globlji počep vedno več časa, tudi po več minut, dodatno vztrajanje čez 3-5 min globokega počepa pa za veliko večino ljudi ni potrebno.

Ker je to neobtežen počep, je ta pozicija lahko pasivna. To pomeni, da nas ne moti nekoliko krivine v hrbtu, morda nekoliko kolapsa kolen in neidealen lok stopal. To ni ista pozicija kot jo želimo doseči, ko imamo na hrbtu palico.

Zdaj pa si bolj podrobno poglejmo najpogostejša področja omejene gibljivosti in kako jih odpraviti.

Gležnji

Najpogostejše področje primanjkljaja gibljivosti za učinkovit in udoben počep so gležnji. Specifično ljudem primanjkuje dorsifleksije gležnja, kar je tudi razlog, da so čevlji za počep s podloženo peto tako efektivni.

Zategnjenost v gležnjih lahko začutimo na dva načina:

  • kot zategnjenost v mečni mišici na zadnji strani golena ali
  • kot bolečino v sprednjem delu gležnja.

Bolečina v sprednjem delu gležnja navadno pomeni, da se sklepne strukture ne premikajo tako gladko, kot bi želeli, kar zaustavlja koleno, da bi lahko potovalo naprej čez prste.

Ker je to limitacija v sklepu, klasično raztezanje in ostale tehnike ne bodo efektivno rešile problema.

Najbolj učinkovit način, da to izboljšamo je z uporabo mobilizacije z elastiko. Pri dorsifleksiji se v gležnju premikata talus in golenica, z uporabo elastike pa lahko talus premaknemo nekoliko nazaj, kar ustvari več prostora, da lahko sklepne strukture lepše drsijo ena ob drugi.

Da lahko to dosežemo, mora biti elastika postavljena nizko na gležnju in ne na spodnjem delu golenice (kot je prikazano na sliki). Nato koleno porinemo naprej čez prste toliko, da lahko peto še držimo na tleh oz. podlagi. To pozicijo zadržimo za cca. 30 sekund in to ponovimo 2-3x.

Po opravljenem raztegu preverimo, če se je naš obseg giba izboljšal.

Druga senzacija, ki jo lahko čutimo in je nekoliko pogostejša, pa je občutek zategnjenosti v mečni mišici na zadnji strani golenice. Tu je vzrok negibljiva mišica, kar lahko izboljšamo na več načinov.

Mečna mišica je sestavljena iz dveh glav – soleus in gastrocnemius. Gastrocnemius efektivno raztegnemo, ko je koleno iztegnjeno, soleus pa, ko je pokrčeno, zaradi njunih razlikujočih insercij.

Ker pri počepu potrebujemo največ gibljivosti v spodnji poziciji, ko je koleno skrčeno, je glavna omejitev mišica soleus in smiselno je, da se zato na soleus fokusiramo tudi z razteznimi vajami, ki jih izberemo.

Izberemo lahko katerokoli vajo, ki potisne koleno čez prste ob skrčenem kolenu, naša najljubša je preprost izpadni korak s stopalom na dvignjeni podlagi npr. boxu, kjer koleno porivamo naprej čez prste in peto obdržimo na podlagi. Tudi to pozicijo zadržimo za cca 30 sekund in to ponovimo 2-3x, potem pa testiramo ali se nam je obseg giba izboljšal.

Obstaja še veliko drugih vaj, ki so za ta namen učinkovite, lahko na primer dodaš tudi foam rollanje meč, če čutiš, da pomaga, glavno pa je, da si pri izbiri vaj čim bolj specifičen.

Kolki

Kolki so drugo najpogostejše področje omejene gibljivosti, ki se pojavi pri počepu.

Ponovno je potrebno pogledati, od kod točno ta omejitev izvira, smiselno je vedeti, ali smo omejeni v notranji ali zunanji rotaciji, kar lahko izvemo precej hitro, če osebo poležemo na hrbet, dvignemo nogo do 90 stopinjskega kota v kolenu in kolku in testiramo njihovo notranjo in zunanjo rotacijo.

Velja isto kot pri gležnju, če začutimo bolečino s sprednjem delu kolka lahko uporabimo razteg z elastiko, ki vleče nogo vstran, ob tem, ko izvajamo izpadni korak.

Ostale vaje, ki jih radi uporabljamo za izboljšanje gibljivosti kolkov pa so:

  • Globok počep s telesno težo ali goblet počep
  • Rotacije kolkov leže ali sede
  • Pigeon stretch
  • Frog stretch

Vse te vaje in ostale, ki jih nismo vključili, lahko prav tako izvajaš po 30 sekund in to ponoviš 2-3x. Ko ponovno testiraš počep, poskušaj ugotoviti, katere vaje ti dejansko pomagajo in katere ne, da lahko čez čas izvajaš samo še vajo ali dve, ki ti zares pomagata in tako svoj čas v fitnesu porabiš bolj efektivno.

Ramena in torakalni del hrbtenice

In še zadnje področje, ki je lahko problematično pri počepu – ramena in zgornji oz. prsni del hrbtenice, še posebej pri ljudeh, ki izberejo “low bar” pozicijo.

Ramena in prsni del hrbtenice bomo opisali skupaj, ker sta zelo povezana. Kifoza oz. ukrivljenost zgornjega dela hrbta je po navadi povezana tudi s slabo gibljivostjo ramen in izboljšanja se lotimo na zelo podobne načine.

Zelo efektiven in specifičen razteg se imenuje preprosto “low bar stretch”. Izvedemo ga tako, da primemo palico z našo normalno širino prijema in se potisnemo v “low bar” pozicijo oz. kolikor blizu ji lahko pridemo in to zadržimo za 30 sekund in ponovimo 2-3x. Naš cilj je, da pozicijo palice na hrbtu nižamo, dokler ne dosežemo željene pozicije.

Če smo omejeni v ramenih, je poleg tega smiselno izvajati tudi razteg za mišico pektoralis, priporočamo, da jo izvajaš s pokrčenim komolcem, da skrajšaš ročico in lahko vajo tako bolj kontroliraš. Na prsni mišici visoko pri rami lahko uporabiš tudi trdo žogo za izvedbo tako imenovanega “miofascialnega sproščanja”.

Poleg tega je je zelo uporabna tudi vaja “prayer stretch” z uporabo lesene palice. Ta vaja se primarno fokusira na izboljšanje gibljivosti latisimusov in pa zgornjega dela hrbtenice.

In še zadnje področje, ki ga je smiselno izboljšati je sposobnost zunanje rotacije ramena. To lahko dosežemo z masiranjem mehkega tkiva posteriornega deltoida s trdo žogo ali z izvedbo vaj, kot so “wall slide-i”.

Dodatne vaje in še bolj podrobne razlage o vsem povezanim z gibljivostjo za počep lahko najdeš na naslednji povezavi: https://www.jtsstrength.com/best-damn-squat-mobility-article-period/ 

Bereš poglavje iz e-knjige Ultimativni vodič do perfektnega počepa.

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
gdpr-image
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več
Brezplačna e-knjiga

Prenesi si brezplačno e-knjigo, v kateri boš izvedel vse o tem, kako do perfektnega počepa