Brezplačna e-knjiga - Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Ultimativni vodič do perfektnega počepa

Kontakt

Kaj so trije stebri “perfektnega” počepa?
9 januarja, 2023
parallax background

Kako do svojega prvega počepa?

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 16 min     Objavljeno: 9.1.2023

Počep je vaja, ki ljudi pogosto razdvoji – nekateri ga ljubijo, drugi sovražijo.

Neizpodbitno dejstvo pa je, da je počep eden izmed glavnih gibalnih vzorcev in v kakršni koli obliki nepogrešljiv del vsakega dobro zasnovanega programa za moč, ki stremi k enakomernemu razvoju telesa.

Beseda počep sama po sebi pomeni “spust v čep in dvig nazaj do iztegnitve, s pomočjo nog in iztegovalk kolka”. V tej knjigi pa bom z besedo počep opisoval počep s palico oz. olimpijskim drogom, razlog pa je naslednji.

Ne trdim, da so počepi z olimpijsko palico aboslutno nujni za vsakega, ki želi postati močnejši in živeti bolj zdravo življenje, je pa nekaj razlogov, zakaj se mi počep s palico zdi boljši od precej alternativ in ga uporabljam z veliko večino mojih strank.

Način do dolgoročnega napredka tako v moči kot v mišični masi se zgodi zaradi progresivne obremenitve gibalnih vzorcev in mišičnih skupin, ki jih želimo targetirati.

Glavna prednost počepa s palico je dejstvo, da se ga lahko prilagodi čisto vsem nivojem moči in treniranosti, od 20kg (ali še manj z začetniškimi palicami) pa vse do 200, 300, 400 ali 500kg.

Še pomembnejše pa je dejstvo, da lahko težo na palici inkramentalno povečujemo za toliko kot želimo, oz. kolikor nam uteži dopuščajo.

To dejstvo naredi olimpijski drog eno najbolj uporabnih orodij v vsakem fitnesu, če ga znaš pravilno uporabljati.

Drugič, počep s palico je večini zelo dostopen in pa ponovljiv. Ker ni vaja na napravi, se ne spreminja od fitnesa do fitnesa in od izvajalca do izvajalca. Omogoča nam dolgoročen napredek z minimalno količino opreme.

In pa tretjič, prilagodi se ga lahko vsem nivojem, različnim starostnim skupinam, telesnim značilnostim ipd. Obstaja nešteto progresij in regresij, ki jih lahko uporabimo za vse skupine – od otrok do starostnikov, rekreativcev in profesionalnih športnikov.

Ker obstaja toliko različnih oblik in variacij počepa, pa naletimo na prvo veliko vprašanje.

Katera vrsta počepa je prava zate?

Od osnovnih oblik počepov z navadno olimpijsko palico poznamo 3 glavne vaje:

  • Počep s palico nizko na hrbtu oz. low bar squat,
  • počep s palico visoko na hrbtu oz. high bar squat in
  • počep spredaj oz. front squat.

Vsaka od navedenih oblik počepa ima svoj namen, prednosti in slabosti. Poglejmo si jih podrobneje.

Počep s palico visoko na hrbtu oz. “high bar squat”

To je najpogostejša oblika počepa, ki jo opazimo v fitnesih povsod po svetu. Razlog za popularnost te oblike počepa je, da je to najbolj intuitivna in udobna pozicija za večino začetnikov in veliko ljudi ne čuti potrebe, da bi poskusili kaj drugega.

“High bar” in “low bar” pozicija nista 100% točno začrtani, ampak lahko variirata, nekateri uporabljajo tudi vmesno pozicijo, ki jim najbolj odgovarja, ampak v grobem gledano “high bar” pozicija predstavlja postavitev palice na polico, ki jo ustvarih zgornji trapezius, tik pod C7 oz. najbolj izstopajočim vratnim vretencem.

rednosti takšne pozicije palice so, da je relativno naravna in udobna in pa, da relativno enakomerno obremeni kvadricepse in posteriorno verigo.

Slabosti te pozicije pa so nekoliko večje zahteve za gibljivost (predvsem v gležnju) v primerjavi z “low bar” pozicijo in pa za večino ljudi nekoliko manjša maksimalna moč kot bi jo lahko dosegli z “low bar” pozicijo.

Ta pozicija je zelo pogosto uporabljena v olimpijskem dviganju uteži, kjer cilj športa ni imeti navečji možen počep, temveč čim boljši transfer med počepi in olimpijskimi dvigi.

Ker globoki počepi s “high bar” pozicijo relativno dobro posnemajo kote sklepov v spodnji poziciji olimpijskih dvigov, je ta oblika počepov najbolj smiselna in pogosto uporabljena pri olimpijskih dvigovalcih uteži.

Počep s palico nizko na hrbtu oz. “low bar squat”

“Low bar” pozicija najbolj tipično pomeni, da palica počiva na “polici”, ki se ustvari iz mesnatih delov posteriornih deltoidov, ko so lopatice v retrakciji oz., ko ramena stisnemo skupaj.

Glavna prednost te pozicije in razlog, zakaj je to najpogostejša pozicija palice v powerliftingu je, da je večino ljudi v primerjavi s “high bar” pozicijo močnejših, v povprečju za pribljižno 5-10%, ko se enkrat navadimo pozicije.

Razlog za to je v tem, da z “low bar” pozicijo navidezno zmanjšamo ročico trupa, kar pomeni, da smo v dnu počepa nekoliko bolj predklonjeni, posledično pa lahko tudi bolj efektivno izkoristimo močne mišice posteriorne verige za dviganje bremena.

V večji meri k dvigu doprinesejo gluteusi in erektorji, to pa ne pomeni, da noge ne sodelujejo več – aktivnost kvadricepsa je precej podobna, kot pri “high bar” počepu, na račun večjega bremena (Murawa et al, 2020).

Zaradi nekoliko različne biomehanske pozicije se spremenijo tudi zahteve gibljivosti, kar je tudi nekaj, kar je smiselno upoštevati, ko izbiramo vrsto počepa.

V primerjavi s “high bar” počepom zahteva “low bar”:

  • Večjo gibljivost kolkov zaradi bolj predklonjene pozicije trupa,
  • manjšo gibljivost gležnjev zaradi manj naprej potisnjenega položaja kolen in
  • večjo gibljivost ramenskega obroča, zaradi nižje pozicije palice na hrbtu.

Ker je palica nižje na hrbtu, bo za večino ljudi smiseln tudi nekoliko širši prijem in potencialno uporaba “thumbless gripa” kjer je palec položen čez palico, tako kot ostali prsti; več o tem bom povedal kasneje v knjigi.

“Low bar” počep je smiselna izbira za tiste, ki tekmujejo ali želijo tekmovati v powerliftingu in tudi za tiste, ki jim je prioriteta doseči maksimalno moč.

Počep spredaj oz. “front squat”

Počep spredaj je nekoliko manj pogosta oblika počepa, a zato nič manj uporabna. Je varianta počepa, kjer palico namesto na hrbet postavimo spredaj na ramena.

Palica je v kontaktu s telesom na petih točkah: z obema dlanema oz. s konicami prstov, z obemi rameni in pa delno tudi z vratom. Zaradi precej specifičnih zahtev glede gibljivosti, tako imenovane “front rack” pozicije, pa poznamo še dva druga prijema, ki omogočata izvedbo počepa spredaj za manj gibljive posameznike.

Prva je počep spredaj s prekrižanim prijemom. Ta pozicija je precej udobna in nezahtevna za osvojitev, je pa nekoliko manj močna in manj stabilna, zato posameznikom z neugodno morfologijo za počep lahko predstavlja nekaj problemov v spodnji poziciji, zaradi naklona trupa.

Alternativa, ki jo raje priporočamo, je izveba počepa spredaj z uporabo vlečk za dviganje ali “lifting straps-ov”. Vlečke namestimo na palico in se namestimo v pozicijo tako, da namesto palice držimo vlečke. Na ta način ohranjamo stabilnost klasične “front rack” pozicije, ampak zaobidemo komponento gibljivosti.

Ker je teža pri počepu spredaj pred našim telesom, je pozicija trupa v dnu počepa zelo pokončna, bolj kot pri “high bar” počepu in izrazito bolj, kot pri “low bar” počepu.

To večini omogoča doseči nekoliko boljšo globino zaradi manjših zahtev gibljivosti kolkov, prav tako pa težo razporedi bolj na kvadricepse in manj na mišice posteriorne verige.

Posledica tega je, da lahko velika večina ljudi v počepu spredaj dvigne manj, kot v katerikoli izmed različic počepa zadaj.

V svetu splošnega fitnesa se počep spredaj uporablja predvsem kot dodatek oz. alternativna vaja za trening primarnega počepa zadaj ali pa za dodatno targetiranje kvadricepsov za tiste, katerih glavni cilj je pridobivanje mišične mase.

Zaradi položaja uteži pred telesom je pri počepu spredaj precej več obremenitve na mišicah zgornjega dela hrbta, saj če nam le ta popusti, izgubimo težo in se previsimo naprej. Pri mnogih začetnikih, sploh tistih s slabšo gibljivostjo, je to omejitveni dejavnik in zaradi tega sploh niso sposobni v zadostni meri obremeniti mišic nog in kolkov. 

Uporaba počepa spredaj pa je nujna za olimpijske dvigovalce uteži, saj je to sestavni del naloga in je moč v tej poziciji velik faktor, ki določa uspešnost pri tekmovalnem rezultatu, poleg tega pa je zelo specifična in ima dober transfer.

Kaj narediti, če ne moreš počepniti niti palice?

Nismo pristaši prepričanja, da mora nekdo čez namišljeno zaporedje vaj, preden si lahko “zasluži” napredovati na olimpijsko palico. 

Po naših izkušnjah je velika večina ljudi (ob pravilnem usmerjanju) sposobnih počepniti vsaj prazno palico že na prvem treningu s sprejemljivo tehniko, zato ne vidimo potrebe po zapravljanju časa z manj specifičnimi metodami, če želimo nekoga naučiti počepati čim bolj efektivno.

Vseeno pa pri nekaterih ljudeh včasih pride do zapletov, ki jim onemogočajo pravilno izvedbo, ko se prvič postavijo pod palico. Možni razlogi za to so lahko:

  • Nezadostna moč, 
  • nezadostna gibljivost ali
  • slaba motorika in zavedanje telesa.

Nezadostna moč je problem v zelo redkih primerih, saj je velika večina ljudi sposobna s pravilno usmeritvijo počepniti dodatnih 20 kg bremena. Izjema je lahko, če se ukvarjamo z otroci ali starejšo in/ali omejeno populacijo. 

V tem primeru lahko uporabimo lažje “trening” palice, če so nam na voljo, ali pa začnemo na nožni preši (“leg pres-u), da oseba pridobi zadostno moč, preden napredujemo na proste počepe.

Naslednji problem je nekoliko pogostejši in sicer, omejitve gibljivosti. Najpogostejša področja omejitev, ki nekomu preprečujejo izvedbo počepa z željeno tehniko in globino so ramena, kolki in predvsem gležnji.

Za vse te omejitve lahko uporabimo raztezne vaje, ki bodo predstavljene kasneje v knjigi. Na ta način lahko kratkoročno povečamo obseg giba in s tem olajšamo izvedbo počepa.

V primeru, da tudi to ne zadostuje, pa obstajajo tudi prilagoditve, ki jih lahko uporabimo, da dosežemo željeno izvedbo.

Če je nekdo omejen v ramenih, lahko namesto “low bar” pozicije uporabimo “high bar”, če tudi to ni mogoče, pa pride vpoštev “safety squat bar”, ki bo predstavljen kasneje v knjigi.

Omejitev v kolkih in nesposobnost doseganja želene globine lahko začasno popravimo z uporabo škatle oz. podstavka, ki obseg giba omeji do točke, ki jo je nekdo še sposoben doseči, obseg giba pa nato sčasoma postopno povečujemo.

Najpogostejša prilagoditev, ki začetnikom omogoča zelo lepo izvedbo počepa že na prvem treningu, pa je uporaba podstavka za pete. Razlog je v tem, da je večina ljudi za pravilno izvedbo počepa premalo gibljiva v gležnih. Podložene pete zmanjšajo kot v gležnju, ki je potreben za doseganje zadostne globine, in na ta način omogočajo lažjo izvedbo.

Pete lahko podložimo s čimerkoli, idealno pa je podstavek čim bolj stabilen. Pogosto se uporablja razne klančine, gumijaste podlage ali majhne uteži, najboljša dolgoročna rešitev za ljudi z omejeno gibljivostjo gležnjev pa je nakup čevljev za počep oz. olimpijsko dviganje, ki imajo podloženo peto prav s tem namenom. To temo bomo podrobneje pokrili v poglavju o opremi za počep.

In nenazadnje, nekateri ljudje preprosto nimajo motorične sposobnosti in zavedanja telesa, da bi izvedli gibe, ki jih od njih želimo. V tem primeru svetujemo uporabo preprostejših vaj oz. regresij, kjer lahko v bolj kontroliranih pogojih oseba osvoji koordinacijo pravilnega počepa.

Za ta namen lahko uporabimo vrsto vaj – mi najpogosteje uporabljamo:

  • Počep s telesno težo in
  • Goblet squat z DB ali KB.

Ob nepravilnostih lahko gib še dodatno upočasnimo ali dodamo pavze v ključnih pozicijah, da ima oseba čas za zavedanje giba, ki ga mora narediti.

OPOMBA: Počep s telesno težo in občasno tudi goblet squat zelo pogosto vključimo tudi v ogrevanje za počep s palico, saj pomaga pri ogrevanju mišic, ki jih bo oseba uporabljala, nam pa poda nekaj informacij o potencialnih napakah in omejitvah, ki jih bomo morali odpraviti.

Kot rečeno: Velika večina ljudi je sposobnih izvesti sprejemljiv počep z vsaj 20 kg že na prvem treningu s pravilnim vodenjem in uporabo navedenih prilagoditev. Če svojih strank ali prijateljev ne znaš naučiti počepati s palico, ker se ti zdi, da je počep s palico preveč zahteven, je verjetno omejitev tvoja sposobnost efektivnega usmerjanja.

Kako najti pravilno postavitev stopal?

Postavitev stopal je individualna, saj jo določa morfologija posameznika, primarno struktura kolkov in kot, pod katerim se vrat stegnenice pripenja v medenico, posledično pa sposobnost notranje in zunanje rotacije v kolku.

Zato opazimo postavitve stopal vse od skoraj popolnoma skupaj do zelo širokih sumo postavitev in s tem ni nič narobe, saj smo ljudje grajeni različno in to odraža tudi naša tehnika.

Najlažji način, da najdemo svojo optimalno širino stopal je, da izvedemo serijo počepov z različno postavitvijo stopal. 

Začnemo s tremi počepi, pri katerih imamo noge ozko skupaj in stopala usmerjena naravnost naprej, nato nadaljujemo s tremi počepi, kjer stopimo nekoliko širše in stopala usmerimo bolj navzven, na koncu pa naredimo še tri počepe z zelo široko postavitvijo stopal in veliko usmeritvijo stopal navzven. 

Opazujemo, ali osebo vprašamo, katera pozicija je bila najbolj udobna in jo po potrebi, tekom procesa učenja, še bolj natančno prilagajamo, dokler ne najdemo najudobnejše pozicije.

Splošno pravilo, po katerem se ravnamo, ko nekoga prvič učimo počepati je, da morajo v dnu počepa stegnenice kazati v isto smer kot prsti. Zato je zelo važno, da izberemo pozicijo stopal, ki posamezniku to najbolj udobno omogoča.

Kako najti pravo širino prijema?

Širina prijema je tako kot pozicija stopal zelo individualna. Določa jo pozicija palice na hrbtu in pa gibljivost ramenskega obroča.

Dobra povprečna začetna točka je postavitev rok za eno dolžino palca širše od začetka zarez na palici. Od tu širino prilagajamo glede na potrebe posameznika. 

Navadno velja, da ožji kot je prijem, bolj napet je lahko zgornji hrbet, kar poveča stabilnost trupa, ampak zahteva več gibljivosti in poveča možnost za bolečine v ramenih, komolcih ali zapestjih.

Pri izvedbi “low bar” počepa je navadno potrebna nekoliko širša postavitev rok, prav tako pa radi uporabljamo “thumbless grip”, kjer je palec položen čez palico, da zagotovimo, da palica in teža počivata dejansko na hrbtu in ne na rokah ali zapestjih. Prav tako je v pomoč lahko uporaba povojev za zapestja ali “wrist wraps-ov”, ampak več o tem v poglavju o opremi za počep.

Splošno pravilo je, da večji, težji in manj gibljivi posamezniki potrebujejo širši prijem, in obratno. Prijem je prav tako smiselno razširiti, če pridobimo znatno količino telesne teže.

Kako globoko naj počepam?

V fitnesih in utežarnah opažamo velike razlike v globinah počepov. Ob primerni uporabi je lahko smiselnih kar nekaj različnih globin počepa in ne moremo trditi, da obstaja samo ena najboljša.

Globine počepov se razlikujejo zaradi različnih sposobnosti in ciljev posameznikov – poglejmo si nekaj primerov.

V powerliftingu je eno izmed tekmovalnih pravil, da mora v dnu počepa pregib boka potovati nižje od vrha kolena, če želimo, da je dvig uspešen. Iz tega razloga je za powerlifterje smiselno, da večino časa počepajo do te globine in s tem razvijejo sposobnost prepoznave te pozicije, kar jim bo omogočilo pravilno izvedbo tudi na tekmovalni platformi.

Drug primer so olimpijski dvigovalci uteži, ki večino časa počepajo zelo globoko oz. praktično “z ritjo do tal”, kar je zelo lepo na pogled in tudi zahteva kar nekaj časa za razvoj te gibljivosti in pozicijske moči.

Razlog za to ekstremno globino je v dejstvu, da ima globina počepa direkten vpliv na tekmovalni rezultat. Nižje kot se je dvigalec zmožen spustiti v spodnji poziciji, manj visoko je prisiljen palico zvleči, da jo lahko fiksira nad glavo, kar teoretično pomeni, da je sposoben dvigniti večje breme.

Učinkovitost dvigalca uteži se meri z razliko med najvišjo točko, kamor dvigalec zvleče palico in pa najnižjo pozicijo palice, kjer dvigalec utež fiksira. Bližje, kot sta ti dve točki, bolj napreden je posameznik.

Tretji primer pa je metalec kugle, ki je na sredini tekmovalne sezone in izvaja vsem poznane četrtčepe, ki se jim ljudje radi posmehujejo na internetu. Zanj je to lahko popolnoma smiselna izbira vaje, saj so koti sklepov specifični glede na tekmovalno disciplino, manjša globina omogoča tudi uporabo večje teže in proizvodnjo večje sile, prav tako pa ima na metalca manjši regeneracijski davek kot polni počepi.

In še zadnji primer, bodybuilder, ki je relativno gibljiv in izvaja počepe do največje možne globine, kjer se z zadnjimi stegenskimi mišicami usede na meča, z namenom čim večjega obsega giba in hipertrofičnega učinka na kvadricepse.

Kot je razvidno iz primerov, je v različnih situacijah smiselna uporaba več različnih globin počepa, za splošno populacijo pa se radi držimo powerlifting standarda, torej pregib kolka pod vrhom kolena, saj je večina ljudi to sposobnih doseči brez pretiranih omejitev in nam ta obseg omogoča lep kompromis gibljivosti, moči in hipertrofije.

Če nekdo ni sposoben doseči te globine, so najpogosteje krivi negibljivi gležnji, kar lahko rešimo tako, da jih podložimo.

Kako naj najdem pravi naklon trupa in kam naj gledam?

Naklon trupa je zanimiva stvar, saj zelo izrazito kaže razlike med posamezniki. Začetnikom pogosto ni jasno, zakaj lahko nekdo počepa s praktično navpičnim trupom, nekdo drug pa se mora sklanjati, kot da izvaja predklon, da lahko pride do ustrezne globine.

Pogosto se za to krivi samo slabo gibljivost, ki je lahko faktor, ni pa glavni. Naklon trupa v dnu počepa je primarno določen z razmerji med telesnimi segmenti, predvsem trupa, stegnenice in delno tudi golenice.

Relativno daljša kot je stegnenica v primerjavi z dolžino trupa, bolj predklonjena bo oseba v spodnji poziciji, da lahko doseže ustrezno globino in ohranja ravnotežje; in obratno, nekdo z zelo kratko stegnenico in dolgim trupom bo lahko v dnu počepa zelo pokončen.

Z uporabo “low bar” pozicije navidezno skrajšamo trup, saj palica počiva nižje in to je razlog, da je trup pri “low bar” počepu nekoliko bolj predklonjen, kot pri “high bar” počepu.

Naklon trupa bo pri različnih ljudeh izgledal drugače in svetujemo ti, da se ne ukvarjaš s tem, kako predklonjen je trup, ampak samo izvedeš počep v skladu s smernicami, predstavljenimi v naslednjem poglavju in pustiš le tem, da narekujejo, kako predklonjen ali pokončen bo trup.

Naklon trupa bo določal tudi, kam naj bo usmerjen pogled. Splošno pravilo je, da želimo pogled usmeriti tako, da je vrat v podaljšku hrbtenice, brez drastične fleksije ali ekstenzije. 

Ker pozicija glave in vratu do neke mere vpliva tudi na aktivacijo zgornjega dela hrbta, je lahko vrat v rahli ekstenziji, želimo pa se izogibati ekstremom.

Bolj kot si sklonjen naprej, nižje bo usmerjen pogled in bolj kot si pokončen, višje bo usmerjen pogled.

Izvedba počepa

Pokrili smo glavne pozicije, prijeme in nastavitve za uspešen počep. Sedaj pa si poglejmo, kaj se zgodi od trenutka, ko se postavimo pod palico, do trenutka, ko jo po uspešnem počepu odložimo nazaj v stojala.

Dvig palice iz stojala ali “unrack”

Ta del počepa je pogosto spregledan. Čeprav je res, da je vse, kar je potrebno narediti, le vzeti palico iz stojala in se postaviti v pozicijo, za počep obstajajo bolj in manj efektivni načini, kako lahko to izvedemo in pri velikih težah te malenkosti naredijo veliko razliko.

Ko palico dvignemo iz stojala oz. “unrack-amo”, moramo upoštevati nekaj pomembni stvari.

  1. Pred prenosom bremena iz stojala na naš hrbet je pomembno, da naredimo velik vdih v trebuh in napnemo trup, ustvarimo t.i. “Brace” ali intra-abdominalno tenzijo (več o tem v kratkem). 
  1. Poleg tega je zelo pomembno, da smo s stopali postavljeni simetrično in pa da je sredina stopal navpično pod palico. To nam zagotavlja, da bomo po prevzemu teže lahko ohranili primerno ravnotežje. Postavitev stopal pri “unrack-u” je lahko nekoliko ožja kot postavitev, s katero bomo počapali. 
  1. Breme želimo dvigniti iz stojala tako, da porabimo čim manj energije za počep, ki sledi. To je manj pomembno pri manjših težah, a ključno pri večjih, in najbolj smiselno se je pravilnih vzorcev navaditi zgodaj.
    Najbolj učinkovit način dviga palice iz stoajal je, da z rahlo pokrčenimi koleni in napetim trupom boke v enem povezanem gibu potisnemo pod palico in ob tem težo dvignemo iz stojal. To lahko na začetku zahteva nekaj vaje, a hitro postane intuitivno.

“Walkout”

Ponovno nekaj, kar se mogoče zdi samoumevno, a pri težah blizu meje naših sposobnosti postane zelo važno.

Cilj “walkout-a” je čim bolj učinkovit prehod med stojalom in pozicijo, iz katere bomo počepali. To najlažje in najbolj ponovljivo dosežemo s tako imenovanim “3-step walkout-om” oz. “walkout-om” v treh korakih.

Ko smo palico dvignili iz stojala in ujeli ravnotežje, naredimo en majhen korak nazaj s katerokoli nogo. Nato naredimo z drugo nogo še nekoliko večji korak nazaj, prvo nogo poravnamo z drugo in preverimo, da sta nogi relativno simetrični in da imamo ustrezno ravnotežje.

Na ta način zagotovimo, da je ta proces vsakič isti in postane avtomatski, prav tako pa se s tem postavimo dovolj stran od stojal, da nas ne bodo ovirala, hkrati pa ne preveč nazaj, da bi izgubljali nepotrebno energijo.

Sedaj smo v poziciji za počep, preden začnemo pa ne smemo pozabiti še na eno zelo pomembno stvar.

Napetost trupa in dihanje

Napetost trupa oz. “brace” opisuje proces, preko katerega naredimo naš trup bolj rigiden in bolj sposoben ohranjati pozicijo tekom izvedbe počepa. To dosežemo na dva načina.

Prvi je zapolnitev trebušne votline z zrakom in uporaba trebušnih mišic ter globokih hrbtnih mišic za kompresijo tega zraka oz. ustvarjanje intra-abominalne tenzije. Na ta način povečamo stabilnost in rigidnost trupa in zavarujemo pasivne strukture kot je hrbtenica pred nepotrebnimi obremenitvami.

Pritiska ne ustvarjamo le v smeri naprej, temveč 360 stopinj – naš trup si lahko predstavljamo kot zaprto piksno, ki pod pritiskom prenese veliko večjo obremenitev kot če je odprta ali počena.

Pri tem ne želimo medenice rotirati naprej ali nazaj, želimo le ohranjati neutralno rotacijo. Predstavljamo si lahko, kot da nas bo nekdo boksnil v trebuh in se pripravljamo na udarec.

Nekateri posamezniki, pogosteje ženske, se imajo problem naučiti, kako vdihniti v trebuh. Za nekoga, ki mu je vdihniti v trebuh neznano, je najlažje, da se uleže na hrbet, položi roke na trebuh in z dihanjem poskuša roke počasi dvigati in spuščati. Ko oseba to osvoji, lahko v tem položaju poskusi proti temu zraku ustvariti nekaj pritiska, nato pa to prenesti še v stoječ položaj.

Druga komponenta je valsalva manever. To je proces potiskanja zraka proti zaprti dihalni poti, bolj specifično glotisu oz. odprtini med glasilkama. To stimulira parasimpatični živčni sistem in še dodatno poveča pritisk v trebušni votlini. 

Nekaterim je ta akcija precej naravna in je ni potrebno učiti, ni pa tako pri vseh. Kjub nekaj napačnim prepričanjem je ta manever povsem naraven in nenevaren za zdravo populacijo (Srivastav et al, 2022). Uporabljamo ga tudi, ko kašljamo, predolgo držimo sapo itd.

Dihanje pri počepu je relativno preprosto. Pred začetkom naredi velik vdih v trebuh, ustvari ustrezno napetost in to vzdržuj tekom celotne izvedbe počepa. Izdih lahko narediš, ko se vrneš nazaj v začetno pozicijo ali potencialno v zadnji četrtini vstajanja, ko si prepričan, da boš dvig sposoben opraviti. 

Med ponovitvami si vzemi 1 ali več vdihov premora in pred vsako novo ponovitvijo ponovno izvedi ustrezen “brace”.

Tempo

Pripravljeni smo na počep, trup je napet, vemo, do katere globine moramo iti in kako priti do tja, manjka nam samo še tempo.

Tempo opisuje hitrost izvedbe vaje. Počepe se lahko izvaja z različnimi tempi, odvisno od na našega cilja, splošna priporočila pa so sledeča..

Spust v spodnjo pozicijo naj bo toliko hiter, da lahko še vedno ohranjamo popolno kontrolo nad gibanjem in pozicijami. To za večino ljudi pomeni spust, ki traja nekje med 1-2 sekundama. Ne priporočamo metanja v luknjo oz. “divebomb” počepov, kjer se v dnu precej bremena prenese na pasivne strukture in zanaša le na odboj iz luknje.

Par centimetrov pred spodnjo pozicijo lahko, na kontroliran način, malenkost popustimo napetost, da ujememo nekaj odboja iz luknje oz. aktiviramo miotatični refleks (“strech reflex”). To nam iz luknje doda nekaj zagona, da počep lažje dokončamo.

Pogosta napaka pri začetnikih je, da se v luknji popolnoma ustavijo. S tem ni nič narobe, bo pa posameznike dolgoročno omejevalo, koliko teže bodo lahko počepnili, zato je to smiselno takoj odpraviti.

Sam dvig iz luknje pa naj bo izveden maksimalno hitro, pod pogojem, da je oseba zmožna ohranjati željene pozicije.

Na treningih se pogosto poslužujemo različnih tempo variacij, ki poudarijo specifičen del dviga ali pozicijo, ampak, ko se nekdo prvič uči počepa, uporaba podaljšanega tempa ali dodatnih premorov med dvigom navadno ni potrebna.

OPOMBA: Ko nekoga učimo počep prvič, je zanj to preveč informacij naenkrat. Začni z osnovami, kot so postavitev stopal, prijem palice, položaj palice na hrbtu, globina in ustrezno dihanje in popravljaj ostalo tehniko tekom procesa učenja, ko je to potrebno.

Bereš poglavje iz e-knjige Ultimativni vodič do perfektnega počepa.

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
gdpr-image
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več
Brezplačna e-knjiga

Prenesi si brezplačno e-knjigo, v kateri boš izvedel vse o tem, kako do perfektnega počepa