Kaj so trije stebri “perfektnega” počepa?

Kaj sploh pomeni “perfekten” počep?

Kot omenjeno v prejšnjem poglavju, bo pravilen počep izgledal pri vsakemu nekoliko drugače zaradi različnih:

• telesnih mer,
• ciljev in izbrane tehnike,
• omejitev gibljivosti itd.

Perfektna ali pravilna tehnika za posameznika je tehnika, ki mu omogoča efektivno dviganje bremen v skladu z biomehanskimi principi počepa, skozi dolgo časovno obdobje brez poškodb in bolečin.

Ta definicija je precej splošna, iz nje pa lahko ugotovimo, da ne obstaja le ena sama pravilna tehnika. Tehnika se lahko tudi pri istem posamezniku spreminja čez čas, ko pridobiva ali izgublja na telesni masi, raste, postaja močnejši, bolj ali manj gibljiv, itd.

Zato mi najraje analiziramo počep iz vidika učinkovitosti – vprašamo se, kako učinkovita je ta tehnika za dvigovanje maksimalnih bremen proti sili gravitacije v okviru posameznikovih omejitev.

Da lahko ugotovimo, kaj to je, pa moramo poznati nekaj osnovne biomehanike.

Biomehanika počepa

Počep je kompleksna večsklepna vaja, ki targetira mišice spodnjega dela telesa. Sestavlja ga ekscentrična (spuščanje) in koncentrična faza (dviganje) faza, obe pa sestavljajo tri primarna sklepna gibanja.

V ekscentrični fazi se odvija

• fleksija kolka
• fleksija kolena in
• dorsifleksija gležnja.

V koncentrični fazi pa

• ekstenzija kolka,
• ekstenzija kolena in
• plantarna fleksija gležnja.

Iz tega lahko ugotovimo, da so primarne mišice, ki so vključene v počep, iztegovalke kolka, kolena in gležnja.

Počep lahko analiziramo v treh ravninah – frontalni, sagitalni in transverzalni.

V frontalni ravnini (oz. ko gledamo od spredaj) bomo opazili količino adukcije in abdukcije kolka in lateralno gibanje oz. nagibanje trupa, ki se mu želimo izogniti. 

V sagitalni ravnini (oz. ko opazujemo od strani) bomo opazili naklon trupa naprej, gibanje kolen čez prste in globino počepa.

Ker dvigamo uteži proti sili gravitacije, ki deluje vertikalno, palica pa pri dovolj veliki kilaži začne predstavljati oz. se približevati našemu težišču, je zelo važno, da je palica tekom celotne izvedbe počepa postavljena navpično nad ravnotežno točko, ki je sredina stopala. Več o tem v kratkem.

V transferzalni ravnini (oz. ob pogledu od zgoraj) pa opazimo razne rotacije. Pri počepu je glavna stvar, ki jo opazujemo iz tega pogleda rotacija stopal navzven. 

Ker se stegnenica v medenico pripenja pod določenim kotom, bo pravilen počep vključeval določeno mero zunanje rotacije v kolku, da lahko to efektivno izvedemo pa moramo stopala obrniti rahlo navzven. 

Povprečna anatomska pozicija je 5-8 stopinj, je pa količina obrnjenosti stopal navzven v veliki meri povezana s širino postavitve nog. Bolj kot so noge skupaj, bolj naprej bodo usmerjena stopala in bolj kot so noge narazen, bolj navzven bomo morali postaviti stopala, zato moraš najti pozicijo, ki ustreza specifično tebi.

Specifično biomehaniko tvojega počepa pa bojo določale tudi tvoje omejitve npr., če imaš slabo gibljive gležnje, se boš moral bolj predkloniti, da dosežeš ustrezno globino in ohranjaš ravnotežje. Se pa da omejitve gibljivosti in tvojo specifično biomehaniko tudi umetno izboljšati, npr. z uporabo čevljev s podloženo peto, ki efektivno povečajo gibljivost tvojih gležnjev.

Iz vsega tega lahko identificiramo 3 ključne lastnosti, ki definirajo učinkoviti počep, ne glede na telesne proporce in obliko ali variacijo počepa, ki jo izberemo.

Steber 1: Ravnotežje

Stopala so pri počepu naša edina povezava s podlago, zato je njihova vloga pri počepu ključna. Razporeditev teže na stopalih določa naše ravnotežje, stabilnost in učinkovitost proizvajanja sile.

Težiščnica našega telesa potuje skozi sredino našega stopala (približna točka, kjer se nahajajo vezalke na čevlju) in če je naše težišče navpično nad to točko, smo v dobrem ravnotežju.

Ob dovolj velikih bremenih palica predstavlja naše težišče in zato je ključno, da palica potuje v navpični liniji, ki jo lahko narišečmo prek sredine stopala.

To dosežemo tako, da ohranjamo težo enakomerno razporejeno čez celotno stopalo tekom izvedbe dviga.

Težo želimo enakomerno razporediti na stopalu v treh točkah:

• palcu,
• mezincu in
• peti.

To ustvari tako imenovani “tripod” stopala, ki je značilnost vsakega dobrega počepa. Da lahko to ohranjamo tekom celotnega počepa je ključno, da se naučimo držati primeren stopalni lok.

Nekaterim z dobro mehaniko je to intuitivno, nekatere je potrebno naučiti, nekateri pa imajo ploska stopala in bodo potrebovali posebne vložke, da lahko to dosežejo. Za nekoga, ki mu to povzroča težave je uporaben napotek: “Primi tla s stopali”, več o tem pa v kasnejšem poglavju.

Steber 2: Obseg giba

O različnih globinah počepa in o tem, katera je primerna zate, smo si podrobneje pogledali v prejšnjem poglavju, zato tega ne bomo ponavljali.

Počepaj do globine, ki ustreza tvojim ciljem in sposobnostim, ti je udobna in ti omogoča ohranjati ustrezno napetost in ravnotežje, minimalen standard, ki ga velika večina ljudi z ustreznimi modifikacijami lahko doseže pa je počep pod paralelo oz. pregib boka pod vrh kolena.

Glavna stvar, ki je ključna pri osegu giba počepa je, da mora biti ta KONSTANTEN in PONOVLJIV.

Ne želimo, da se obseg giba spreminja, kadar smo utrujeni ali ko imamo na palici več kilogramov, saj tako konstantno treniramo drugačen gibalni vzorec, ne proizvedemo istega efekta in predvsem ne moremo objektivno meriti našega napredka, kar je glavna stvar za vse, ki si želijo večjo moč ali mišično maso.

Če opažaš, da tvoja globina počepa ni konstantna, ti priporočamo uporabo počepov s pavzo v luknji ali počepov na pine, kjer si osredotočen na to, da je tvoja spodnja pozicija vedno enaka.

Ko povečamo težo, želimo biti prepričani, da je to na račun našega napredka in ne le dejstva, da smo zmanjšali obseg giba.

Steber 3: Kot trupa

Kot omenjeno bo kot oz. predklon trupa, ki je primeren zate, določen z dolžino tvojih telesnih segmentov, gibljivostjo in variacijo počepa, ki jo izbereš.

Idealen kot trupa ni enak za vse, kar želimo videti pri učinkovitem počepu pa je, da ostane kot trupa RELATIVNO NESPREMENJEN pri večini giba. 

Seveda se bo kot trupa moral spremeniti ob samem začetku in koncu dviga blizu zgornje pozicije, vendar pri spustu in vstajanju iz luknje želimo kot trupa ohranjati relativno konstanten.

To se povezuje s točko ravnotežja, prav tako pa zagotavlja, da vse mišice in vezivna tkiva obremenjujemo enakomerno pri vseh težah.

Če tega ne moreš doseči, je lahko problem v slabi koordinaciji, pogosteje pa v nesorazmerju moči med posameznimi mišičnimi skupinami.

Najpogostejši primer tega (in nekaj, s čimer sem se osebno ukvarjal precej časa), je relativna premoč mišic posteriorne verige (primarno erektorjev in gluteusov) v primerjavi s kvadricepsi, kar povzroči pogosto poimenovani “stripper squat”.

Pogosto imajo ljudje s to težavo precej boljši mrtvi dvig od počepa, več o tem kako ta problem odpraviti pa v kasnejšem poglavju.