fbpx
Nasveti za powerlifterje
27 januarja, 2023
Nasveti za powerlifterje
27 januarja, 2023
parallax background

Kako pravilno dihati med dvigovanjem uteži?

Avtor:   Žan Breznikar     Čas branja: 5 min     Objavljeno: 5.3.2023

Pravilno dihanje med vadbo z utežmi je lahko razlika med novim osebnim rekordom in neuspešnim poskusom.

Prav tako igra dihanje veliko vlogo v stabilizaciji trupa in posledično ustrezni in varni poziciji hrbta.

Večina ljudi si misli “Ah, dihat pa ja znam!”, iz izkušenj pa vemo, da to ni povsem res…

Čeprav se dihanje zdi precej preprosta in nepomembna tematika je pravilno dihanje nekaj, česar se moramo naučiti, saj večini ni intuitivno že od začetka.

Ključne točke

  • Pravilno dihanje med dviganjem uteži je nekaj, česar se moramo naučiti
  • Glavni namen dihanja je ustvarjanje intra-abdominalne tenzije in s tem povečanje rigidnosti in moči trupa
  • Ustrezen IAP dosežemo tako, da pred izvedbo vdihnemo v trebuh, potem pa stisnemo mišice trupa ter izvedemo valsalva manever
  • Med kompleksnimi večsklepnimi vajami je smiselno sapo držati večino izvedbe giba, pri lažjih enosklepnih vajah pa lahko vdihnemo med spuščanem in izdihnemo med dviganjem

Intra-abdominalni pritisk

Glavni namen pravilnega dihanja je ustvarjanje čim večjega INTRA-ABDOMINALNEGA PRITISKA (IAP) oz. napetosti v trebušni votlini.

To igra ključno vlogo še posebaj pri izvajanju kompleksnih vaj za spodnji del telesa, kot so počepi in mrtvi dvigi.

IAP poveča rigidnost trupa, kar varuje hrbetnico in ostale strukture, prav tako pa poveča učinkovitost in moč saj lahko silo iz nog bolj efektivno prenesemo v palico.

Če trup ni dovolj rigiden postane omejitveni dejavnih v kinetični verigi in preprečuje mišicam nog, da bi vso svojo silo efektivno prenesle na premikanje palice navzgor. Znak, da je to problem je, če opažamo izgubo pozicije trupa pri vstajanju iz luknje.

Dobra analogija, ki razloži zakaj je primerna napetost trupa pri dviganju uteži ključnega pomena je analogija piksne za pijačo.

Dokler je piksna zaprta in pod pritiskom je sposobna prenašati zelo velike sile, nekatere so celo tako močne, da lahko na njih stopimo brez da bi se vdale.

Takoj, ko pa se piksna odpre (izgubi pritisk in napestost) pa se njena kapaciteta za prenašanje teže drastično zniža in zelo hitro se deformira že pod manjšim pritiskom.

Podobno velja za naš trup pri dviganju težkih uteži, bolj, kot bo napet večje teže bomo lahko dvigovali in ob tem ohranjali želeno pozicijo trupa.

Kako pa ustvarimo intra-abdominalni pritisk?

Optimalen intra abominalen pritisk ustvarimo v treh korakih v naslednjem vrstnem redu.

1. Vdih v trebuh

Če želimo ustvariti pritisk potrebujemo zrak. Pred začetkom vsakega dviga naredimo zmeren do velik vdih v trebušno votlino, NE V PLJUČA.

Dihanje s trebušno prepono je po navadi moškim nekoliko bolj naravno, kot ženskam, če pa nam je to predstavlja probleme lahko ogotovimo, kako to narediti s preprosto vajo.

Uleži se na tla na hrbet s pokrčenimi koleni. Roke položi na trebuh in poskušaj z dihanjem premikati roke gor in dol. Tako boš takoj začutil, kdaj dihaš v pljuča (gor) in kdaj v trebušno votlino (dol).

Pri ozaveščenju dihanja v trebuh med vajami za moč nam lahko pomaga tudi pas za dviganje uteži, saj služi kot nekaj, proti čemur potiskamo kar je odličnom za propriocepcijo. To pa je uporabno večinoma samo pri počepih in mrtvih dvigih in njunih variacijah, saj je pri večini ostalih vaj rigidnost trupa precej manj pomembna.

2. Aktivacija mišic trupa

Ko je trebušna votlina napolnjena z zrakom ustvarimo pritisk tako, da ta zrak stisnemo iz vseh strani z mišicami trupa.

To ne storimo samo s sprednjimi trebušnimi mišicami temveč s vsemi mišicami trupa kar vključuje vse skupine trebušnih mišic ter površinske in globoke hrbtne mišice.

Ta občutek lahko hitro poustvarimo, če nekomu naročimo, naj se pripravi na to, da ga bomo boksnili v trebuh.

Večina ljudi bo izvedla zelo podobno aktivacijo mišic trupa, kot je potrebna pri dvigovanju težkih uteži.

Še ena metoda, s katero lahko pravilnost te akcije preverimo pri sebi ali drugih je, da porinemo palca v trup od strani, tik nad črevnico (medenico). Ob primerni napetosti trupa bi morali začutiti, kako trebušne in hrbtne mišice aktivno potiskajo palca navzven.

3. Valsalva manever

Tretji korak, ki še dodatno poveča napetost trupa pa je valsalva manever.

To opisuje izdih oz. poskus izdiha proti zaprti gibalni poti.

To se pri večini ljudi zgodi avtomatsko, ko močno napnejo mišice trupa, glavna vloga te tehnike pa je, da zrak in posledično napetost ne uhaja iz sistema med izvedbo dviga.

Kljub prepričanju nekaterih je valsalva manever za zdravo populacijo povsem varen in ga uporabljamo tudi pri številnih drugih vsakodnevnih aktivnostih, kot so izločanje blata, napihovanje balona, kašljanje itd. Če pa imaš probleme s srcem ali ožiljem pa ti svetujemo, da se prvo posvetuješ z zdravnikom.

Kdaj vdigniti in kdaj izdihniti?

Na kompleksnih večsklepnih vajah je priporočljivo, da vdih držimo skozi celotno oz. veliko večino izvedbe giba.

Razlog je, da pri teh gibanjih izdih pomeni izgubo pozicije, kar znatno oteži izvedbo giba.

Izdih lahko izvedemo v zadnjem delu, čisto proti vrhu, po tem ko je najtežji del dviga že opravljen, ključno je, da držimo sapo in napetost skozi najtežji del dviga.

Za lažje enosklepne in asistenče vaje (oz. praktično vse kar ni počep ali mrtvi dvig) pa načeloma velja nasvet da vdihni na začetku ekscentrike (spuščanja) in izdihni na koncu koncentrike (dviganja).

Nasvet je tu nekoliko drugačen ker pri teh vajah rigidnost trupa ne igra ključne vloge, poleg tega pa te vaje po navadi izvajamo za višje število ponovitev in nam ta vzorec omogoča boljši ritem dihanja in lažjo izvedbo vaje.

Že imaš svojo brezplačno e-knjigo?

Če želiš prejeti celotno, prek 20 000 besed dolgo e-knjigo in zraven prejeti še:

  • BREZPLAČEN začetniški program in
  • BONUS: Checklist do perfektnega počepa,

izpolni svoje ime in email naslov in knjigo ti bomo poslali v nekaj minutah!


O Avtorju

Žan Breznikar


Sem diplomiran kineziolog in trener z večletnimi izkušnjami v powerliftingu, weightliftingu in treningih za moč. Tekom trenerske kariere sem svoje varovance vodil do številnih naslovov državnih prvakov in prvakinj, državnih rekordov ter nastopov in medalj tudi na mednarodnem odru. Moja želja je kvalitetno in znanstveno podprto znanje o treningih za moč narediti dostopno vsem!
Kako pravilno dihati med dviganjem uteži?
Ta spletna stran uporablja piškotke za izboljšavo vaše iskušnje. Z uporabo spletne strani se strinjate z našo Politiko Piškotkov.
Prikaži več